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完美男人练就漂亮方形胸肌的必修课程!

发表时间:2016/5/12 14:36:28来源:健身指南

  方形胸肌并不是说你的胸肌是正方形的,只是形容一个完美的胸肌形态。下面为您介绍完美男人练就漂亮方形胸肌的必修课程!千万不要错过咯!

  什么是方形胸肌?

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  普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的,方形胸肌并不是说你的胸肌是正方形的,只是形容一个完美的胸肌形态:宽厚结实,下胸棱角轮廓清晰,形态健壮饱满,线条明显,似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。

  那么怎么练出方形胸?

  简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中你需要针对胸肌宽度、厚度,胸上部、下部, 再加上让胸中缝发展起来,那样看起来就会“方”!

  关于胸肌厚度:尽可能增大动作幅度

  胸肌增厚的两个主打动作:

  (1)杠铃卧推

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  除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

  (2)哑铃卧推

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  除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

  关于胸肌宽度

  推荐动作:宽距俯卧撑

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  做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些,做俯卧撑时双手要向里90度,大概等于两肘之间的宽度,这样可以增加胸肌的宽度,避免它堆成一团。

  关于上胸部:

  胸肌上部难练,要想练出方形胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?

  推荐动作:上斜(哑铃/杠铃卧推、俯卧撑)

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  把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

  关于胸中部:

  推荐动作:平板哑铃/杠铃卧推、俯卧撑

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  关于下胸部:

  推荐动作:下斜(哑铃/杠铃卧推、俯卧撑)

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  关于胸肌内侧及中缝:

  推荐动作:夹胸、钻石俯卧撑

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  综合动作1:哑铃飞鸟

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  这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

  综合动作2:双杠臂屈伸

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  双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘,使胸肌呈现漂亮的板状,对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益,如果想让自己的胸肌边界分明,那么就应该多做双杠臂屈伸。最好使用双杠最宽的间距。


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