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如何锻炼臀部肌肉

发表时间:2016/6/29 18:36:07来源:健身指南

  锻炼能让你的臀部变得更紧绷,要坚实,更少脂肪臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处,而必须同时加强另两个肌群,它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。

  以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量,做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力,能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2—3次。

  1、史密斯器械下蹲

  一双脚站距比臀稍宽,膝关节不要紧绷,把横杠在肩上调整好,脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸,腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行,臀不要低于膝,注意不要弓腰,立起后重复。

  锻炼肌肉:臀肌,股二头肌,股四头肌

  2、立下压腿

  侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡;支撑脚微屈。收腹,上身正直。用力向下后方压腿垫,直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面;不要转动。重复后换做另一腿。

  锻炼肌肉:臀肌,股二头肌。

  3、双腿后上举

  俯卧在健身球上,手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直,脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起,同时并拢,直至与身体成一直线。放下后重复。

  锻炼肌肉:臀肌、腰背肌

  锻炼计划      重量       次数      组数
  (组间休1分钟)
  史密斯下蹲     20公斤      12—2       2—4
  站立腿下压     10一40公斤    12—25      2—4
  双腿后上举     10公斤      15—30       3


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