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背部肌肉训练之引体向上

发表时间:2016/6/29 19:10:37来源:健身指南

  动作名称:引体向上

  动作强度:

  建议每次做4组,每组6-8个,根据个人情况控制节奏和速度

  动作变化一:直体

  锻炼目标:

  主要锻炼背肌外部两侧肌肉,同时运用到辅助肌肉有:肱二头肌,肱肌,肱桡肌,胸大肌

  动作要领:

  双手握距略宽于肩宽,腰腹肌肉收紧,保持身体躯干的垂直状态

  动作步骤:

  1、吸气,匀速上拉身体,至眼睛超过横杠

  2、呼气,匀速让身体缓缓下降,双臂完全伸直

  动作变化二:躯体

  锻炼目标:

  背肌中部竖脊肌,竖脊肌能够保护我们的脊柱,对长久保持坐姿的人来说,有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力,避免或者减轻背部疼痛症状。

  动作要领:

  双腿从膝盖处交叉弯曲于体后,动作进行生身体微微后仰,使得特定的肌肉受到锻炼。

  动作步骤:

  1、吸气,挺胸上提躯干,身体稍稍倾斜,单杆位置平于平锁骨颈部

  2、呼气,身体匀速下降,在此期间保持双腿弯曲姿势

  结语:保持动作的均衡时关键,提示所有动作要衔接及时。
 


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