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八个动作锻炼全身肌肉 瘦人练成肌肉男

发表时间:2016/8/10 16:01:14来源:健身指南

  很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么,比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀,想让自己穿T恤更威武一些,但是却不知道该练什么项目,也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作,分别锻炼全身不同的部位,每个动作均有图示,相信你去健身房再也不会无从下手了吧。

  1、胸肌训练

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  主要锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

  将哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持与肩同宽或胸部两侧,接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。

  2、上背肌训练

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  主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

  找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,接着双手握住栏杆(如果力气不够,可用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每周2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔60秒。

  3、肩膀训练

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  主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

  保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。

  4、臀部训练

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  主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

  双脚与肩同宽,接着从蹲姿开始,双手握住杠铃向上推至全身站直,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。

  5、二头肌训练

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  主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。

  简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

  6、腿部训练

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  主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

  采用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地面成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

  7、腹肌训练

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  主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。

  平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。

  8、三头肌训练

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  主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

  其实就是标准的伏地挺身,保持双手与肩同宽,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。


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