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悬垂举腿:锻炼腹外斜肌

发表时间:2016/9/12 10:20:11来源:健身指南

  悬垂举腿是一个比较难的动作,做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆,应把身体绷紧,控制动作的速度。为了锻炼到肋间肌,可以双膝左右转动,这样可以锻炼到腹外斜肌。

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  类型:力量

  主要肌肉工作:腹肌

  设备:单杠

  等级:高级

  悬垂举腿视频教学:

  悬垂举腿动作说明:1.jpg

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  1.开始姿势:手臂伸直将自己悬挂在单杠上,使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂,骨盆轻微向后。

  2.抬起腿直到身体和腿呈90度角,呼气并坚持该动作一秒钟左右。

  3.缓慢回到开始姿势并吸气。

  4.重复该动作至推荐重复的次数。

  注意:缓慢谨慎地进行该练习,因为这需要花一定时间来适应。同时,第一次练习时不要轻率的尝试加负重,双手支撑身体自重已经足够了,要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级,可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心,如果加的太快太猛可能会导致疝气。

  变化:该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度,这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。


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