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引体向上:背阔肌锻炼

发表时间:2016/12/12 14:24:10来源:Hi运动健身网

  引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量,不需要任何复杂器具和机械,而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉,完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!

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  类型:力量

  级别:初级

  主要肌肉群:背阔肌

  其他肌肉:肱二头肌、中背部

  器械要求:单杠

  引体向上(Pullups)的动作要领

  1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

  2.双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

  3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。

  4.在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

  5.重复动作至推荐重复次数。

  变化:1.如果你以前没有做过引体向上,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

  2.没有引体向上机,可以让辅助员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。

  3.另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

  4.不推荐到颈后的变化版本,因为会难以完成动作循环,杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

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