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单臂哑铃划船:中背部力量训练

发表时间:2017/4/1 15:53:18来源:健身指南

  单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高,高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。

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  类型:力量

  级别:初级

  主要肌肉群:中背部

  其他肌肉:肱二头肌、肩部、背阔肌

  器械要求:哑铃

  单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领:

  1.将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。

  2.呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。

  3.在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。

  4.重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。

  变化:也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

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