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菱形肌怎么练?如何拥有菱形肌

发表时间:2017/6/9 11:15:49来源:健身指南

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  菱形肌位于背部中心,是一块较小的菱形肌肉,它被下斜方肌覆盖,处于身体深层。菱形肌又分为大小菱形肌,小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

  强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性,可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。

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  1.坐姿划船

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  起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。

  动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行。

  注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体,上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

  2.引体向上

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  动作详解:静止悬垂,手臂伸直,核心收紧,两小腿伸直或交叉,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟,使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  3.哑铃背飞鸟

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  哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲,俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。

  意念集中,注意后背发力(肩胛骨回收),保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平,夹紧肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。

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