首页 > 锻炼动作 > 菱形肌怎么练?如何拥有菱形肌

菱形肌怎么练?如何拥有菱形肌

发表时间:2017/6/9 11:15:49来源:健身指南

4.jpg

  菱形肌位于背部中心,是一块较小的菱形肌肉,它被下斜方肌覆盖,处于身体深层。菱形肌又分为大小菱形肌,小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

  强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性,可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。

3.jpg

  1.坐姿划船

1.gif

  起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。

  动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行。

  注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体,上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

  2.引体向上

5.jpg

  动作详解:静止悬垂,手臂伸直,核心收紧,两小腿伸直或交叉,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟,使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  3.哑铃背飞鸟

3.gif

  哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲,俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。

  意念集中,注意后背发力(肩胛骨回收),保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平,夹紧肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。

看完了“菱形肌怎么练?如何拥有菱形肌” ,还看了

推荐文章

冬季不想去健身房?教你8组在家可完成的训练动作

冬天,我们不用去健身房也是可以进行锻炼的,只要你在家中给自己留出一小块的空地,就可以让自己收获到非常不错的训练效果。……

超全 | 身体10大易胖部位减肥小动作

腿粗,不能穿短裤;臀肥,不能穿包臀裙;手臂粗,不能穿无袖装;后背肉,不能穿露背装;脸胖,再瘦人家也会以为你是个胖纸…………

9个挑战性的引体向上,能做5个以上就是大神!_

这9个挑战性的引体向上,让你练到怀疑人生!……

胸肌一大一小不对称?5个动作进行矫正

矫正胸肌一大一小主要就是在锻炼的时候,小的一侧多用力,总的来说就是针对性训练小的胸肌。……

图解| 只需一对哑铃,让你足不出户练遍全身

哑铃是公认的健身神器,特别是在家锻炼的朋友,一对哑铃在家就可以练全身。……