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背肌热身 4个动作激活背部肌肉

发表时间:2017/8/4 11:09:23来源:健身指南

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  我们身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。

  我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉,它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉,它跟神经的连结弱且被动。

  对于大部分普通人来说,他们的背阔肌,菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况,肌肉感受度差,存在感低。

  背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群,是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉,反而手臂酸的要死的窘境,这就是因为我们的背肌睡着了。

  今天要给大家推荐几个不错的小动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好!

  动作一:俯卧肩内收  

  目的:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌

  1.俯卧在地板上或者椅子上

  2.双手抬高举过头顶,手臂伸直

  3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌

  动作二:弹力带肩胛后收 

  目的:激活我们的斜方肌中部以及菱形肌

  采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手抓握弹力带

  1.大臂固定,拉动弹力带做肩外旋的动作

  2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。

  动作三:Y形上举

  目的:激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

  1.空手或手持小哑铃,采用俯身姿势

  2.手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

  3.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

  动作四:直臂下拉

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  目的:激活背阔肌

  1.把滑轮调至高位,站姿,双手抓握横杆,手肘微曲固定,背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。

  2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌,然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

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