首页 > 锻炼动作 > 背肌热身 4个动作激活背部肌肉

背肌热身 4个动作激活背部肌肉

发表时间:2017/8/4 11:09:23来源:健身指南

7_副本.jpg

  我们身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。

  我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉,它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉,它跟神经的连结弱且被动。

  对于大部分普通人来说,他们的背阔肌,菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况,肌肉感受度差,存在感低。

  背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群,是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉,反而手臂酸的要死的窘境,这就是因为我们的背肌睡着了。

  今天要给大家推荐几个不错的小动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好!

  动作一:俯卧肩内收  

  目的:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌

  1.俯卧在地板上或者椅子上

  2.双手抬高举过头顶,手臂伸直

  3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌

  动作二:弹力带肩胛后收 

  目的:激活我们的斜方肌中部以及菱形肌

  采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手抓握弹力带

  1.大臂固定,拉动弹力带做肩外旋的动作

  2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。

  动作三:Y形上举

  目的:激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

  1.空手或手持小哑铃,采用俯身姿势

  2.手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

  3.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

  动作四:直臂下拉

4.gif

  目的:激活背阔肌

  1.把滑轮调至高位,站姿,双手抓握横杆,手肘微曲固定,背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。

  2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌,然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

推荐文章

增强手臂力量,三个上肢力量训练动作

今天,为大家介绍三个上肢力量训练动作,坚持练习,加强我们的手臂力量,游泳时的速度和耐力都会有效提高。 ……

杠铃深蹲:5步让你正确的完成深蹲锻炼

腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学,这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。……

杠铃卧推动作分解

杠铃卧推的正确练习方法,无论你是不敢卧推的新手,还是已经卧推多年的老手,都能看到你想要的东西。……

杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正

杠铃曲腿硬拉,主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作,做规范、做标准了实属不易,今​天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。……

健身不要忽略小腿,小腿肌肉训练的三个动作

针对小腿训练我们可以稍微放开一点,可以在锻炼的过程中安排大重量训练,期间安排一些稍微轻一点的或者中等重量的训练。……