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各个部位肌肉的最佳训练动作完整版

发表时间:2017/8/13 8:23:43来源:健身指南

  各部位肌肉的最佳训练动作完整版,无论你是想找到使手臂变粗壮的最佳方法,还是想尽快的练出厚实的胸肌,都能给你一个满意的答案。

  1.最佳肱二头肌训练动作:杠铃弯举 

最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

  虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素,但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌,只是偶尔增加一点变化。使用直杆杠铃做弯举,可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量,而能举起更大的重量,就能更好的刺激目标肌肉群,从而促进肌肉增长。

  2.最佳胸部训练动作:哑铃卧推

最佳胸部训练动作 哑铃卧推

  最近,位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现,与用杠铃做卧推相比,用哑铃做卧推时,分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着,用哑铃做卧推时,训练负荷将主要集中在胸部肌肉上,从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

  3.最佳三角肌训练动作:哑铃推举 

最佳三角肌训练动作哑铃推举

  美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究,与杠铃推举相比,哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上,并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中,三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束,可以使你的肩膀变得更宽,更圆润,所以,以后做推举的时候,你应该主要使用哑铃。

  4.最佳肱三头肌训练动作:双杠臂屈伸

最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

  拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作,你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过,由于拉索下推是单关节训练动作,能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作,所以,你能使用更大的负重量训练,从而能更好的促进肱三头肌的增长。

  5.最佳股四头肌训练动作:颈前深蹲

最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

  与颈前深蹲相比,大多数人做颈后深蹲的时候,都能使用更大的负重量,但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌,但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌,因为,做颈前深蹲的时候,你的背部几乎是与地面垂直的,这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

  6.增加背阔肌宽度的最佳训练动作:宽握下拉

增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉

  美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试,他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作,并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现,颈前宽握下拉动作,刺激到的背部肌肉最多。

  7.最佳小腿肌肉训练动作:站姿提踵 

最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

  与坐姿提踵和骑驴式提踵相比,做站姿提踵的时候,你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以,如果你想练出发达的小腿肌肉,练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

  8.增强全身肌肉的最佳训练动作:深蹲

增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲

  传统的颈后深蹲动作,不仅能全面刺激腿部肌肉群,而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究,由于深蹲刺激到的肌肉群非常多,其促进生长激素分泌的效果,是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素,就能更好的促进肌肉增长。必不可少的深蹲,杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉,它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划,效果肯定会大打折扣。

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