首页 > 锻炼动作 > 锻炼出阿诺登的那样硕大胸肌

锻炼出阿诺登的那样硕大胸肌

发表时间:2017/9/18 18:24:19来源:健身指南

7.jpg

  健身达人们,不管你是初学者、中阶者甚至高阶者,健硕的胸肌都应该是你健身的目标之一,因为它让你穿什么都好看。

  胸大肌的锻炼,使用哑铃无疑是上佳选择,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,下面就看看哑铃练胸肌的方法,让你锻炼出阿诺登的那样硕大胸肌。

  1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

平卧推举

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2.上斜推举:主要练上胸肌。 

上斜推举

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 

平卧飞鸟

  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

  动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

  注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

推荐文章

梨状肌泡沫轴训练 缓解久坐臀部疼痛

想要避免久坐臀部出现疼痛的情况,就是要经常的进行一些运动减轻梨状肌的压力。……

壶铃倒立推举:构建强悍的肩部稳定性

肩部的稳定性影响着我们绝大多数的训练动作,是我们运动中不容忽视的一部分,很多训练者正是由于肩部薄弱,导致训练效果大打折扣。……

架上硬拉 改善硬拉时下背部弯曲

架上拉是一种小幅度硬拉。如果你在硬拉时下背部总是弯曲,你可以在想办法改善髋部灵活性的同时,练习架上拉。……

4个单腿动作锻炼腿后侧肌群

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。 ……

坐姿绳索划船 加强身体后侧背部肌肉力量

坐姿绳索划船这不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,非常受健身爱好者欢迎。……