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锻炼出阿诺登的那样硕大胸肌

发表时间:2017/9/18 18:24:19来源:健身指南

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  健身达人们,不管你是初学者、中阶者甚至高阶者,健硕的胸肌都应该是你健身的目标之一,因为它让你穿什么都好看。

  胸大肌的锻炼,使用哑铃无疑是上佳选择,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,下面就看看哑铃练胸肌的方法,让你锻炼出阿诺登的那样硕大胸肌。

  1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

平卧推举

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2.上斜推举:主要练上胸肌。 

上斜推举

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 

平卧飞鸟

  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

  动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

  注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

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