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终极胸肌孤立训练

发表时间:2017/9/20 17:51:06来源:健身指南

  从技术上来说,使一个肌群绝对孤立是不可能的,其他一些肌肉总是会参与进来。因此,这个标题的最准确说法是“以胸部为目标的终极训练”。

  大多数人发展胸部肌肉体积的方法是大重量基础推类动作:卧推,上斜卧推,下斜卧推,以及他们的哑铃版本。这些动作显然是任何一种有效的胸部训练计划的基础。

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  推荐:挤压飞鸟

  做出飞鸟的离心动作(下落阶段),持续4到5秒。然后在向心动作(上升阶段)中做出挤压卧推:尽全力使两只哑铃相互挤压,同时卧推,持续5秒。

  在整个推起阶段都保持向内的压力。这个动作的诀窍是,在整个推起阶段,使出全力向内挤压两只哑铃。

  加入了等长收缩的向内挤压动作,可以充分刺激胸肌,最多可以多募集10%的肌纤维;接下来做出慢速的离心动作,可以保持对胸肌的刺激。

  各种钢索动作效果更好,因为你可以在动作全程使肌肉超负荷。 

绳索夹胸

  绳索夹胸

  正确的做法是:身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

  顶点双手交叉动作效果更好。顶峰收缩3秒钟

  交叉有两种方式供选择:一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

  要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。  

蝴蝶机是不错的选择

  蝴蝶机是不错的选择

  蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

  正确的动作是:采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。

  合拢时:双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

  为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。

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