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三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌

发表时间:2017/11/14 13:32:26来源:健身指南

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  肩部是每个人都应该加强锻炼的部位,它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感,还能让自己穿衣服更好看。

  同时肩部也是毁身材的一个部位,如果不加强肩部锻炼,长期不良姿势就会引起肩部变形,出现圆肩,含肩等不良情况,严重影响身体的美感,使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

  三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉,也是最容易刺激到、训练到的,中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果,一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束,是多么滑稽画面,除了强大的背部肌肉,如果没有发达的三角肌中束相呼应,基本不可能。

  下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。

  一、哑铃站姿侧平举  

哑铃站姿侧平举图解

  1、练习方法

  A.直立,两手自然垂下,手持哑铃;

  B.向外形成弧形上抬手臂,直至哑铃举至与肩同宽;

  C.最后将哑铃放回髋处。

  2、注意

  A.保持身体直立,不要晃动。

  B.保持沉肩,不要耸肩,上臂尽量往后靠。

  C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

  二、站姿拉力器单臂侧平举  

站姿拉力器单臂侧平举图解

  1、练习方法

  A.侧身,用近侧的手持拉力器,保持肘部略微弯曲。

  B.拉起手臂,并与地面平行。

  2、注意

  A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举,集中精力刻意让三角肌收缩用力,而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

  三、哑铃肩部推举 

哑铃肩部推举图解

  1、练习方法:立腰。挺胸,紧腹,背稳固地靠在靠背上,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停,保持肘外张,原路线还原

  2、注意:不要向上分开哑铃,在动作到下面时候前臂应该垂直,动作幅度需要做完整。

  四、坐姿哑铃侧平举 

坐姿哑铃侧平举图解

  1、练习方法

  A.坐在哑铃凳上。身体前倾,约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃,放在大腿旁。

  B.两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。动作过程中,保持肘部弯曲。

  2、注意

  A.不要甩动哑铃!

  B.手臂保持伸直。

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