首页 > 锻炼动作 > 三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌

三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌

发表时间:2017/11/14 13:32:26来源:健身指南

13_副本.jpg

  肩部是每个人都应该加强锻炼的部位,它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感,还能让自己穿衣服更好看。

  同时肩部也是毁身材的一个部位,如果不加强肩部锻炼,长期不良姿势就会引起肩部变形,出现圆肩,含肩等不良情况,严重影响身体的美感,使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

  三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉,也是最容易刺激到、训练到的,中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果,一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束,是多么滑稽画面,除了强大的背部肌肉,如果没有发达的三角肌中束相呼应,基本不可能。

  下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。

  一、哑铃站姿侧平举  

哑铃站姿侧平举图解

  1、练习方法

  A.直立,两手自然垂下,手持哑铃;

  B.向外形成弧形上抬手臂,直至哑铃举至与肩同宽;

  C.最后将哑铃放回髋处。

  2、注意

  A.保持身体直立,不要晃动。

  B.保持沉肩,不要耸肩,上臂尽量往后靠。

  C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

  二、站姿拉力器单臂侧平举  

站姿拉力器单臂侧平举图解

  1、练习方法

  A.侧身,用近侧的手持拉力器,保持肘部略微弯曲。

  B.拉起手臂,并与地面平行。

  2、注意

  A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举,集中精力刻意让三角肌收缩用力,而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

  三、哑铃肩部推举 

哑铃肩部推举图解

  1、练习方法:立腰。挺胸,紧腹,背稳固地靠在靠背上,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停,保持肘外张,原路线还原

  2、注意:不要向上分开哑铃,在动作到下面时候前臂应该垂直,动作幅度需要做完整。

  四、坐姿哑铃侧平举 

坐姿哑铃侧平举图解

  1、练习方法

  A.坐在哑铃凳上。身体前倾,约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃,放在大腿旁。

  B.两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。动作过程中,保持肘部弯曲。

  2、注意

  A.不要甩动哑铃!

  B.手臂保持伸直。

看完了“三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌” ,还看了

推荐文章

梨状肌泡沫轴训练 缓解久坐臀部疼痛

想要避免久坐臀部出现疼痛的情况,就是要经常的进行一些运动减轻梨状肌的压力。……

壶铃倒立推举:构建强悍的肩部稳定性

肩部的稳定性影响着我们绝大多数的训练动作,是我们运动中不容忽视的一部分,很多训练者正是由于肩部薄弱,导致训练效果大打折扣。……

架上硬拉 改善硬拉时下背部弯曲

架上拉是一种小幅度硬拉。如果你在硬拉时下背部总是弯曲,你可以在想办法改善髋部灵活性的同时,练习架上拉。……

4个单腿动作锻炼腿后侧肌群

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。 ……

坐姿绳索划船 加强身体后侧背部肌肉力量

坐姿绳索划船这不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,非常受健身爱好者欢迎。……