首页 > 锻炼动作 > V型背训练计划 打造倒三角身材

V型背训练计划 打造倒三角身材

发表时间:2018/3/7 9:23:21来源:健身指南

  男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现。

  也是能给予女人安全感的身材。

  什么样的身材是倒三角?通俗点来说,是指男士从肩膀到腰部看下去是等腰三角形,也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。

  那么倒三角肌怎么锻炼呢?

  NO.1 热身

V型背训练计划,想要倒三角就这么干!

  这里采用的是仰卧拉杠铃杆的方法:

  身体呈仰卧状态,背部伸直,固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。

  NO.2 引体向上 

V型背训练计划,想要倒三角就这么干!

  这个动作放在后边你肯定是做不起来了,所以咱们第一个做。建议采用双手正握,这种握法对背阔肌的刺激效率最高,身体呈仰卧状态上升,用胸去靠近单杠,而不是用脸,要把胸部挺出来,下巴完全过杠是最理想的。

  NO.3 俯身杠铃划船 

V型背训练计划,想要倒三角就这么干!

  这个动图完美地展示了该动作的节奏,快起慢放,杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰,此时背部肌肉顶峰收缩,肩略向后夹,内收肩胛骨,可停顿1~2秒,然后自然下放,全程控制,手臂不必过多参与发力。

  常见有四种握法:窄握、中握、宽握和对握(用V型杆),宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

  动作要领:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

  NO.4 单臂哑铃划船  

V型背训练计划,想要倒三角就这么干!

  将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。 

V型背训练计划,想要倒三角就这么干!

  动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

  NO.5 杠铃屈腿硬拉 

V型背训练计划,想要倒三角就这么干!

  屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。

  动作要领:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

  NO.6 T型杆划船 

V型背训练计划,想要倒三角就这么干!

  最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。

  动作要点:双手夹紧身体两侧,收紧腰腹、拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

  以上计划,你也可以根据自身的喜好和状态来调整,比如说,你可以把硬拉放在第二个动作,因为使用的重量可以比较大,又或者你习惯于以坐姿划船作为收尾动作,也完全没问题。隔一段时间更换一次计划,肌肉会发展得更好哦!

推荐文章

5个虐肩动作 全方位刺激肩部肌肉

男人穿衣好看不好看,除了要有饱满的大胸器和平坦发腹肌之外,一副3D球形肩膀就决定了你能不能把衣服撑起来。……

4个瘦身减脂动作 每天5分钟帮你练出好身材

我们的训练控制在一个短时间的范围内,但是我们的强度是很大的,用这一种方式去做训练的话,会让你的训练效果更好,在结束锻炼后的几个小时之内,你的脂肪也会持续的燃烧。……

7个动作让你边看电视边减脂

每天挤出运动时间是基本生活态度,问题是有个东西叫懒癌!在公司累了一天,有几个人能提起劲换上运动装去健身?其实,就算窝在沙发上一样可以锻炼身体~……

5个高效减肚子瘦身动作

今天给大家带来的是瘦肚子的最快方法,还在为自己肚子大感到发愁的小伙伴下面抓紧学习下这些减肚子瘦身动作吧。……

前臂肌肉锻炼 小臂肌肉怎么练?

小臂强则握力强,上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握,虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久,但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。……