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怎么才能练出倒三角的体型?5个技巧让你练出完美倒三角

发表时间:2018/3/9 16:59:28来源:健身指南

  胸肌、背部肌肉、手臂肌肉,这些肌肉的锻炼人气极高,因为他们是很好的门面肌肉,可以直接的影响到体型的美观。

  宽厚的背部是每个健身的人都梦寐以求的,而“倒三角”是背部训练最容易达到,也是初学者最想要达到的目标。

  背肌是比较难练的一个大肌群,因为比起其他部位,背部似乎很难找到所谓的“发力感觉”。今天就给大家介绍一些方法帮助你改善背部训练细节。

  NO.1肩带不要放松

  肩胛骨不固定,发力就无法集中与背部,而是由肩部或手臂来取代。所以,在开始动作之前,先做一个肩胛骨后收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌后,才开始拉重量。  

练背总找不到感觉?5个技巧让你练出完美倒三角。

  NO.2从肘部开始发力

  想像你的手只是钩子,轻轻勾住把手,不需要费力全握,并从肘部开始发力,这样才能把注意力挪到背部肌群 

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  如果你还是无法体会,可以在手腕戴上助力带。这能减少前臂的发力,让你更多地感受到背部发力,不过,当你找到感觉后,建议取下助力带训练。  

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  3.顶峰收缩

  练背的秘诀只有一个,就是挤压。在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩,停顿1~2秒。 

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  4.放下重量要控制速度

  这是说:控制离心收缩过程,很多人觉得,只有举起重量才是练到肌肉,其实恰恰相反,放下重量的过程,才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键,想象你是在克服某种看不见的阻力,慢慢放回重量,你会感到强力的泵感。 

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  5.水平拉和垂直拉都得做

  比如说,先引体向上,然后硬拉,然后窄握下拉、反向划船,最后坐姿划船,全面多角度地刺激肌肉,这样才能获得充分发展,如果你只是做两组下拉或者划船,效果并不好。

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