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肩部训练的好动作:上斜前平举

发表时间:2018/3/10 11:31:28来源:健身指南

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  前平举是在塑造三角肌前束时,最受欢迎的训练动作,但也是最容易出现错误的训练动作。

  和传统的前平举不一样,上斜前平举利用斜板,俯身的的姿态,来增加肩部向上屈曲的活动范围,更好的锻炼我们的肌肉。

  高举过头的动作在训练中占据重要角色,各种推举,抓举,把手抬高的动作都会涉及到!

  这一动作模式主要由我们的肩关节负责(屈曲),从肌肉的角度来说可以锻炼到我们的三角肌前束。

  目标肌群:三角肌前束,斜方肌上束及下束、前锯肌

  使用一个训练凳,将其调节到上斜状态,然后俯卧在凳子上。双腿踩实地面,挺胸抬头,维持脊柱的自然生理弧线,双手采用正握,全握的方式抓握杠铃,握距比肩膀略宽。

  动作过程:

  手臂伸直,手肘固定,向上慢慢抬起杠铃,直到杠铃和地面平行或略高,然后HOLD住一秒,再慢慢有控制的下降杠铃。 

三角肌前平举训练也可以这样做!

  要点提示:

  1、感受你的三角肌前束在收缩,下落时保持张力,不要自由落体。

  2、不要借助惯性向上甩起杠铃,始终保持身体的稳定。

  3、向上抬起时想象你的肩胛骨和盂肱关节像是两个齿轮向上转动,除了感受前三角肌之外,专注度还应该集中在肩胛骨向上旋转的动作。

  4、抬起的高度建议最好的能够高举过头,不够对于肩关节活动度不够的人群来说,建议抬起高高度和地面平行就好,不然容易导致肩峰下的夹挤,卡住。

  5、负重建议:因为是单关节的动作,建议选择中低重量来进行动作,主要目标是专注于动作和肌肉。不要贪图重量。


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