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三个小技巧提升杠铃卧推训练效果

发表时间:2018/3/12 18:08:45来源:健身指南

  杠铃的平板卧推,是咱们在健身房中经常会看到别人做的动作之一,并且也是咱们经常做的训练动作之一。杠铃的平板卧推,被咱们健身的人群称为健身的三大项之一,可见这个动作在健身界的地位之高之大。并且这个动作还是咱们胸部训练的钻石动作,之所以称之为胸部训练的钻石动作,是因为杠铃的平板卧推训练,对咱们胸部肌肉刺激非常之好。 

  如果咱们把杠铃的平板卧推这个动作,做好了做得熟练了,自己的胸部肌肉训练效果就肯定会很好,从而就会让咱们的胸部肌肉获得更好的增长。也就是说,咱们在健身的过程中,把杠铃卧推这个动作做好是十分有必要的。接下来,咱就介绍三个小技巧,来帮助咱更好的做卧推,从而帮助咱更好的提升训练效果。  

一,离心收缩过程要慢

  一,离心收缩过程要慢

  所谓离心收缩,就是咱们在做卧推时,把杠铃推上去以后下降的过程,就是离心收缩。之所以咱们在离心收缩的过程中要慢,是因为咱们的肌肉在离心收缩的过程中,会受到比较的刺激,如果把这个过程延长的话,咱们的肌肉就会更加强的刺激,从而让咱们的训练效果更好,进而让咱们的肌肉增长更快。  

  一般来说,离心收缩这个过程也不要拖得太长,持续3-5秒左右即可。4秒左右的离心收缩就是差不多是黄金的离心收缩时间了。所以,咱们在进行杠铃的平板卧推时,推上去的过程2左右,放下来的过程4秒左右,保持这样的规律进行卧推,咱们的训练效果肯定是会有所提升的。  

二,采用递增训练法

  二,采用递增训练法

  咱们在卧推的过程中,大多数人在进行的一次杠铃平板卧推训练中,卧推的重量每组的重量都是一样的,这样的训练方法还不错,胸部肌肉的训练效果也还是有的。但是如果咱们能采用递增训练法的话,胸部肌肉的训练效果可能会更上一个台阶。 

  所谓的递增训练法,就是咱们在进行一次卧推训练时,每隔两组就增加一次重量,一共做4组或6组即可。比如说咱们在做第一组杠铃卧推的时候,采用50kg的重量,第二组也采用这个重量进行训练,但是当咱们做到第三组的时候,就增加5kg或者10kg进行训练。同理,做到第五组也应该增加一次重量做到第六组。 

三,每组休息间隔不应该太长

  三,每组休息间隔不应该太长

  力量训练中很重要的一点就是,肌肉休息时间与肌肉工作时间。咱们在进行力量训练时,如果在组与组之间的间隔中休息的时间过长,就会让咱们的训练效果有所减少,因为如果咱们在组间隔时,休息的时间太长的话,咱们的肌肉的充血状态就很可能慢慢减弱甚至消失,也就是说肌肉的泵感会减弱。

  所以,咱们在每组的间隔中,休息时间不应该过长,起码不能长到能让你去上个洗手间的时间,一般来说,每组的休息时间大概在一分钟以内左右是差不多最好的。超过这个时间就会在一定程度上影响咱们的训练效果。

 

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