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为什么你的三角肌后束练不好?5个动作强化肩后束

发表时间:2018/3/13 16:17:58来源:健身指南

  很多人对于练肩一直存在迷惑,尤其是肩后束,在练完肩前束以及中束后随便练练就草草了事了。肩后束本身就很难找对技巧,加之又非常不受重视,也就导致了肩后束落后于其他部位的问题。

  一对饱满又外翻的肩部谁不想拥有呢?

  今天给大家带来几个训练肩后束的动作,其中有孤立肩后束发力的动作,也有后侧肌肉群的整体训练动作,依然会练到肩后束,希望大家能够认真阅读,强化自己肩部的弱点。

  第一个动作:单臂后束划船 

为什么肩后束练不好?这些你可能没注意到!5个动作强化肩后束

  这个动作容易和练背部的哑铃划船混淆,所以做的时候一定要控制精确后束发力,基本上保持肩膀不动,也就是只伸展和收缩肩部的肌肉,想象着让肘部向上最小化肱二头肌的借力,如果很难学会,可以一边对着镜子观察自己的动作一边做,这样可以及时发现动作是否存在问题,找到肩膀后面那一块鼓起的小块肌肉并试着让这块肌肉发力。这个动作如果做对了,很快肩后束就会有灼烧的感觉。

  第二个动作:俯身哑铃飞鸟 

为什么肩后束练不好?这些你可能没注意到!5个动作强化肩后束

  这个动作需要你处于一个俯身的状态,这样做的目的是完全让背部肌肉放松,不会参与借力也就可以很好的孤立后束。想象着肩部前伸,肘部向上打开同时外展,不需要将哑铃抬到最高,因为会使背肌参与进来,只做半程最大化后束的发力。

  第三个动作:绳索面拉  

为什么肩后束练不好?这些你可能没注意到!5个动作强化肩后束

  这个动作也叫face full,也就是将绳索拉向面部。关于这个动作的握法,你可以选择正握以及反握,但重要的是要控制着去完成,在顶部时收缩停顿2秒。这个动作不是完全孤立后束的动作,背部的一些肌肉也会参与进来,但也能很有效地练习到后束。

  第四个动作:蝴蝶机反向夹背 

为什么肩后束练不好?这些你可能没注意到!5个动作强化肩后束

  这个动作需要让肩部始终向前,为了保持后束肌肉的张力,让背肌更少参与进来我们可以只做全程的三分之二,在向后拉动的同时应该要保持肩部尽量不要内旋,尽量不要用大重量进行训练,因为我们的肩部后束是一块非常小的肌肉,我们应该利用小重量来确保动作的精确度。

  第五个动作:绳索反向飞鸟 

为什么肩后束练不好?这些你可能没注意到!5个动作强化肩后束

  这个动作属于后侧肌肉整体的训练动作,在做的时候不要弯曲肘部,始终要固定住,想象着用肩膀后面的小块肌肉来拉动绳索向后移动,控制着去做效果就会有很大的不同,而全过程中,我们的身体摆动幅度尽量小,这可以很大程度上来避免我们的借力作用,避免代偿发力。 

为什么肩后束练不好?这些你可能没注意到!5个动作强化肩后束

  肩后束是一块很容易被人忽视的肌肉,但如果练好了就会对我们肩膀整体的立体感有很大提升,上面几个动作最好用轻重量来完成,避免其他肌肉发力,不要盲目追求大重量,这样基本上对后束没有太大改善。希望这篇文章可以对有疑惑的朋友有帮助。

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