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腰部肌肉锻炼动作方法图解

发表时间:2018/3/21 17:15:05来源:健身指南

  腰部脊柱是一根独立的支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,并从事着复杂的运动。所以可想而知它的重要性了吧! 那么今天就为大家讲讲腰部肌肉锻炼方法及图解。

  一、 侧身弯腰 

侧身弯腰动作图解

  1、锻炼方法:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。

  2、练习次数:8次*4组。

  二、 空中蹬自行车  

空中蹬自行车图解

  1、锻炼方法:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

  2、练习次数:30分钟*1组。

  三、 呼啦圈

呼啦圈图解

  1、锻炼方法

  (1)开始准备:双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨.。

  (2)动作过程:A.顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。

  B.回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。

  2、练习次数:每一侧15分钟,共30分钟。

  四、哑铃侧屈体

哑铃侧屈体图解

  1、锻炼方法

  (1)开始准备:身体直立,手臂叉腰。

  (2)动作过程:将哑铃倾斜,叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。

  2、练习次数:20个*4组。

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