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初学者背阔肌锻炼动作 引体向上

发表时间:2018/5/30 14:01:35来源:bodybuilding

  引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。

  如果说深蹲是下半身动作之王,那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作,既考验上肢力量,背部力量,又和身体自重密切相关。

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  类型:力量

  主要肌肉工作:背阔肌

  设备:单杆

  等级:初学者

  引体向上视频教学:

  引体向上动作图解:

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  引体向上动作说明:

  1、手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

  2、双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

  3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。

  4、在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

  5、重复动作至推荐重复次数。

  变化:

  1、如果你以前没有做过引体向上,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

  2、没有引体向上机,可以让辅助员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。

  3、另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

  4、不推荐到颈后的变化版本,因为会难以完成动作循环,杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

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