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高位下拉教学 让你找到背肌的发力感

发表时间:2018/8/23 15:47:19来源:健身指南

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  高位下拉是一个非常经典的动作,它能帮助我们塑造强有力的背部肌群(特别是背阔肌)构建强大的上肢肌力,强化我们的背部肌群。

  但是很多人在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象。其中很大原因是因为动作模式错乱:特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。

  正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉起。

  动图示范:

  该如何调整?

  对于肩胛骨感知比较差的人群来说,建议你先不要加入手臂下拉的动作,用简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作。反复重复,让你的背肌更好的参与在动作中。

  动作如下: 

  双手抓住横杆,手臂伸直,自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去带动负重。

  当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂拉的动作,让你的下拉更流畅。 

  1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。

  2、接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动。

  3、大臂努力靠近躯干,挤压背肌。

  注意:

  肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。

  在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原。

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