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下肢训练:5个箭步蹲变化式

发表时间:2018/11/5 14:37:51来源:健身指南

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  箭步蹲又叫做弓步蹲、跨步蹲,是我们运动训练中非常重要的动作模式。

  箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作,接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式。

  变化一:前弓步

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  最经典的箭步蹲,手握住哑铃,置于身体两侧(或肩扛杠铃),哑铃容易保持上手稳定。

  动作过程:

  在准备的姿势时,保持上半身稳定,脊柱中立,挺胸,肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。

  踩一步向前,保持上半身稳定,慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。

  下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方,离地一点点,停顿一下,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置。

  变化二:后弓步

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  后弓步相比前弓步更容易学习,能加载更多负重,同时可以让你的臀部更好的工作,对膝盖更友善。

  往后跨,中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动,所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置,不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后,初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

  由于躯干角的变化,后跨步在臀部肌群产生更多的激活,而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。

  变化三:侧弓步

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  在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)。

  侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)。

  动作过程:

  双脚距离约为2倍肩宽,脚掌朝前。

  以右边为例:臀部往斜右方坐下去,为了避免膝关节参与过多,建议你先往后坐(臀部往后推到底),然后再屈膝下蹲。

  变化四:保加利亚箭步蹲

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  这是另一个经典的箭步蹲变化式,源自保加利亚的力量运动员,经过发展成一个经典的下肢训练动作,这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的。

  和普通箭步蹲的区别

  不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚,保加利亚单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。

  动作过程:

  可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高。

  在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上。

  有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直。

  当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

  变化五:箭步走

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  箭步走是在箭步蹲的基础下进行的,不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走

  动作过程:

  身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

  动保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。

  然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。

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