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臀部肌肉锻炼:跪姿弹力带伸髋

发表时间:2018/11/6 13:43:06来源:健身指南

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  在臀部锻炼中,主要是围绕着发展伸髋力量。各类的硬拉、桥式都是典型的髋部主导动作,也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链。

  今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作:跪姿弹力带伸髋

  这是一个不错的动作,跪姿限制了膝盖参与的幅度,减少大腿前侧的参与,让你体会基础的伸髋力量,感受臀部发力。

  同时,很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉,在髋关节套上一条弹力带,弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋。

  如何做?

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  采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

  臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸。

  然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股,确保保持你的核心紧。

  注意事项:

  动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎。

  髋部向前推的同时要稳定住腰椎,是臀部发力而不是下背。

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