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臀部肌肉拉伸动作:鸽子式

发表时间:2018/11/8 15:09:07来源:健身指南

  拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤。

  今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法:鸽式

  鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作。

  如何做?

  1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)。

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  2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展。

  3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。

  动作提示:

  传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

  这时候建议你

  1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。

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  2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。

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  3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。

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