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肩部训练菜单 塑造更立体的三角肌

发表时间:2018/11/9 14:48:48来源:健身指南

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  三角肌有三束,只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮。

  今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单,来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌。

  动作一:哑铃肩上推举

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  想要练出强壮的三角肌,肩上推举是必备的主菜之一,它能锻炼我们整个肩膀肌肉,而且能够加载足够的重量,最我们的上肢力量也是非常棒的提升。

  动作过程:选择两个重量适合的哑铃,双手抓住哑铃,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面),保持小臂垂直地面,大臂和躯干90度夹角。

  保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直,动作轨迹似一个梯形向上。

  训练建议:4组每组10次

  动作二:坐姿哑铃侧平举

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  这是针对我们三角肌中束的运动,属于单关节的孤立动作,我们肩膀需要做一个外展的动作,坐姿有助你孤立三角肌中束。

  首选,选择两个哑铃(轻重量)然后坐在直角凳子上,挺胸 收腹,双手对握哑铃分别位于身体两侧。

  保持肩部下沉,手臂微微弯曲,固定手肘,三角肌发力向上外展手臂和地面平行,停留一秒。然后保持张力,慢慢回放到起始位置。

  注意动作中躯干保持稳定不要摇晃。

  训练建议:3组每组12-15次

  动作三:绳索面拉

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  这是你一定要做,并且绝不能忽视的训练,绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束,从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满。

  正确动作:绳子调整至肩膀高度,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。

  上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势水平外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。

  提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

  训练建议做3组,每组12-15次

  动作四:杠铃片前平举

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  这个动作就不要过多介绍了了,这是肩膀训练的经典动作,主要针对我们的前三角肌和胸上侧。

  动作过程,选择合适的杠铃片,背靠墙,双手对握抓住杠片,然后向上举起至肩膀高度,停留一秒,保持张力,再慢慢回放到其实位置。

  做3组,每组12-15次

  训练建议:对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作,因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推,肩推,俯卧撑,双杠等等动作它都能获得足够锻炼。

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