首页 > 锻炼动作 > 背肌训练变化式:缆绳交叉划船

背肌训练变化式:缆绳交叉划船

发表时间:2018/11/9 15:01:12来源:健身指南

1.jpg

  今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式:缆绳交叉划船

  缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉:包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。

  交叉划船的优点:

  1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收,背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收,背肌完全收紧)。

  2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小。

  动作示范:

2.jpg

  动作过程:

  站姿,双手交叉握住两个D形把手(呈X形),脊椎保持自然生理弯曲。

  启动背肌做水平往后拉的动作,动作的终点变为手掌相对的对握姿势,动作的顶端肩胛骨收紧,努力挤压背肌。

  注意事项:

  动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段要有控制的回放。

  保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象。

  动作顶端停留一秒,顶峰收缩夹紧背肌。

推荐文章

3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作,对于大部分人来说都是一个好消息。……

下拉变化式:X下拉

主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌,不过X下拉加入了肩部的旋转。……

高难度杠铃滚轮变化式:训练核心力量

杠铃滚轮能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量,今天要给大家带来一个难度更高的杠铃滚轮变化式。……

肱三头肌锻炼:泰特推举

今天要给大家介绍一个不错的肱三头肌伸展变化式:泰特推举。……

中背部锻炼:俯卧哑铃肩胛后收

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群:俯身哑铃肩胛后收。……