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背肌训练变化式:缆绳交叉划船

发表时间:2018/11/9 15:01:12来源:健身指南

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  今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式:缆绳交叉划船

  缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉:包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。

  交叉划船的优点:

  1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收,背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收,背肌完全收紧)。

  2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小。

  动作示范:

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  动作过程:

  站姿,双手交叉握住两个D形把手(呈X形),脊椎保持自然生理弯曲。

  启动背肌做水平往后拉的动作,动作的终点变为手掌相对的对握姿势,动作的顶端肩胛骨收紧,努力挤压背肌。

  注意事项:

  动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段要有控制的回放。

  保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象。

  动作顶端停留一秒,顶峰收缩夹紧背肌。

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