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壶铃训练的基本动作演示

发表时间:2019/1/22 14:22:33来源:健身指南

  在尝试壶铃训练前,必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言,热身尤其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动(如慢跑等),然后针对所有大肌群进行伸展。

  下面是壶铃训练的基本动作演示

  Clean(翻)

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  1.躯干挺直,并自髋部稍微前倾。

  2.伸展髋、膝、踝,做出类似跳跃的动作,利用爆发力带动壶铃上移。

  3.尽量长时间地使双肘保持张开,使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。

  4.耸肩,肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时,使得双肘保持在较高位置,直到双肘上移至最高点。

  5.转动双肘,使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝,以缓冲冲力。

  6.动作流畅,一气呵成。

  单臂划船

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  1.直立,双脚与髋同宽,双膝微屈。上体自髋部前倾,背部保持平直,双膝保持弯曲。

  2.一只手置于一个固定的物体上,手大约与腰同高,以支撑上体。

  3.另一只手持壶铃,对握,手臂笔直下垂(与地面垂直)。

  4.使双肘保持靠近身体,向上、向着上体拉动壶铃,在动作顶点,使两肩胛骨相互挤压。

  5.回到起点。记住,使背部和头部保持平直,超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。

  交替地板卧推

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  1.仰卧,双手各持一个壶铃。

  2.双臂交替上举。

  3.上举壶铃时,躯干稍微转动。

  前蹲

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  1.双手各持一个壶铃,举至胸部前方。

  2.直立,双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。

  3.髋部、膝部弯曲,使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾(约5度)。确保“向后坐”,使得双膝保持正对双脚。

  4.直到大腿与地面平行为止。回到起点。

  单臂上挺

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  1.直立,双脚与肩同宽,双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高,掌心向前。

  2.迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿,起立,同时双臂上举,使得手腕保持正对肘部,移动路线与身体平行。

  3.回到起点。这是一个爆发力动作,借用双腿力量,因此可以使用更大的重量。

  壶铃摆举

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  1.单手持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。

  2.向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

  壶铃风车

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  1.一只手持壶铃,手臂向上伸展。上体自髋部前倾,使背部保持平直,另一只手拿起置于地面的一个壶铃。

  2.向上伸展的手臂保持不动,反复抬高、放低上体。

  3.完成一定次数后,换另一侧再做。

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