首页 > 锻炼动作 > 双杠撑体锻炼胸肌

双杠撑体锻炼胸肌

发表时间:2019/2/15 15:36:03来源:健身指南

  双杠一直是平易近人的健身器材,不管在公园里,小区内,学校里都是随处可见的健身器械。

  撑双杠、引体向上俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作。

  双杠撑体是上肢训练不容忽视的动作之一,主要锻炼下胸肌,同时也会很好的锻炼到肱三头肌三角肌前束。

  起始动作:

4_副本.jpg

  1.双杠间距最好比肩宽。双手握杠,以手臂将身体向上支撑住,挺胸、收腹。

  动作过程:

5.gif

  1.手肘慢慢弯曲,身体下降,在最低位置时,头部向前引,两肘稍向外展,这时应该感到胸肌拉长伸展。

  2.用胸肌的力量,收缩撑起两臂,使身体上升直至两臂伸直 (感觉是用胸肌夹起身体)。

  3.当上臂超过双杠的水平位置时,臀部稍向后缩,上身低头含胸。

  4.在两臂伸直的时候,胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

  注意事项:

  1.动作要缓慢进行,不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作 (新手建议可用辅助器械)。

  2.撑起时的速度可稍快,并注意是要用你的胸肌施力。

  3.挺胸、抬头、收腹、不耸肩

  4.为加大训练强度可在腰间负重练习。

  组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。

推荐文章

五个动作帮你练出肌肉大块头

肌肉在训练中得到破坏,然后在我们休息时身体自动修复,修复过后变得更大,以应对下次的训练。 ……

7个徒手动作练出强劲下肢和爆发力

下面7个动作当中,有助于练出强有力的下肢以及爆发力,而且徒手动作也方便执行,难度也不会很大,如果膝关节没有伤痛,体重基数不是很大,不妨试一试。 ……

8个动作锻炼下背部,缓解下背部肌肉酸痛

下背部肌肉力量较弱的人,就会经常出现腰酸背痛等情况,尤其背部疼痛,几乎每个人到中年以后几乎都会出现这种情况,所以年轻时必须要加强背部肌肉的训练。……

8个高效减脂塑形动作,见证身材大改变!

今天为大家介绍一组塑形训练动作,减脂提拉塑形,坚持训练30天,打造你的完美身材,见证健康和身材大改变!……

六个瘦背动作减掉背部脂肪

六个有效的瘦背动作,每个动作40秒,每周3-4次,同时配合上有效的减脂训练,就能减少背部脂肪,减掉腰部脂肪效果杠杠滴。……