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双杠撑体锻炼胸肌

发表时间:2019/2/15 15:36:03来源:健身指南

  双杠一直是平易近人的健身器材,不管在公园里,小区内,学校里都是随处可见的健身器械。

  撑双杠、引体向上俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作。

  双杠撑体是上肢训练不容忽视的动作之一,主要锻炼下胸肌,同时也会很好的锻炼到肱三头肌三角肌前束。

  起始动作:

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  1.双杠间距最好比肩宽。双手握杠,以手臂将身体向上支撑住,挺胸、收腹。

  动作过程:

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  1.手肘慢慢弯曲,身体下降,在最低位置时,头部向前引,两肘稍向外展,这时应该感到胸肌拉长伸展。

  2.用胸肌的力量,收缩撑起两臂,使身体上升直至两臂伸直 (感觉是用胸肌夹起身体)。

  3.当上臂超过双杠的水平位置时,臀部稍向后缩,上身低头含胸。

  4.在两臂伸直的时候,胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

  注意事项:

  1.动作要缓慢进行,不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作 (新手建议可用辅助器械)。

  2.撑起时的速度可稍快,并注意是要用你的胸肌施力。

  3.挺胸、抬头、收腹、不耸肩

  4.为加大训练强度可在腰间负重练习。

  组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。

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