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跑步前热身动作

发表时间:2019/3/13 13:19:45来源:健身指南

  跑步也是一门学问,想要跑的好,跑的健康,每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动,关系到跑步的状态,以及跑步过程中避免受伤。

  热身,又被称为准备活动,基本上是所有运动的前奏。

  40岁高龄的波士顿马拉松冠军(2014)Meb Keflezighi在每次训练前都会进行1个小时的跑前热身,包括:关节活动与肌肉放松+3英里(4.8公里)慢跑+10分钟动态拉伸+10分钟专项激活。

  跑前热身(共计约20分钟)

  ●关节活动(3分钟)

  ●慢跑(5-7分钟)

  ●静态拉伸(7分钟)

  ●专项训练(3分钟)

  1、关节活动

  关节活动包括:头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝,就是以较慢的速度活动一下各个关节。

  2、有氧热身

  这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温,让内脏和运动器官提前适应运动的状态。

  ●慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)

  ●心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗,可以轻松交谈的程度)

  通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”,避免出现“撞墙”的现象。

  3、静态拉伸

  臀部肌群

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  将腿摆成“4”字型,慢慢弯曲支撑腿的膝盖,向下坐。同时保持后背挺直,在挺腰的状态下上身前倾,你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直,拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡,可以找个墙扶一下。

  髂腰肌


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  跑步是一定要抬腿的,那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉,做一个大弓步,将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点),骨盆保持中立位,再然后慢慢的将重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰,保持收腹。

  股四头肌

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  股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉,拉伸它要注意身体保持正直,两个大腿之间保持平行,尽量把脚跟贴向臀部。

  小腿三头肌

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  小腿三头肌的拉伸如图所示,后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌,前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。

  腘绳肌

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  最关键的点是后背要挺直,不然拉伸会被后背代偿,无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。

  好的,所有的动作都介绍完了,说一下拉伸的剂量:

  ●左右每侧15秒,交替重复两次,也就是每个动作拉伸1分钟左右。

  请:

  ●把动作保持在末端,保持不动或者慢慢增加幅度

  ●均匀而缓慢的呼吸

  ●如果某些动作无法掌握平衡,可以扶着墙壁、树来保持平衡。

  不要:

  ●一下一下的震颤(很不好意思的说,中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的,无法放松到肌肉。)

  ●憋气

  4、专项训练

  接下来两个专项训练动作,用于跑步前的下肢肌肉激活。

  行进高抬腿30m*2,间隔30秒

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  注意高抬腿大腿要抬到水平,小腿尽可能和地面保持垂直,尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直,这个动作经常变形为“躺着跑”。

  前进后踢腿30m*2,间隔30秒

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  注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直,使用足中部着地,而不是角尖。身体保持正直,这个动作的常见错误就是身体前倾。

  这两个动作想必大家都不陌生,不知道大家有没有观察过马拉松顶尖高手的跑姿,实际上在跑速比较快的情况下,整个下肢的动作就是一个提膝,以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习,可以为跑速的提升建立基础。

  好了,热身流程就讲完了,大家记得每次跑步前坚持实践。

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