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热身动作 十分钟全身性热身

发表时间:2019/3/13 15:52:16来源:健身指南

  运动前我们一定要做一些热身动作,这能够帮助我们快速进入到一个运动状态,同时也能降低我们身体受伤的几率,提高我们的训练效果。

  热身主要以提高体温和活动关节为主,分为动态热身和静态热身,动态热身,以慢跑小跳等为主,静态热身以拉伸为主,二者缺一不可。

  热身的方式千千万,这次给大家推荐十分钟全身性热身,针对全身各处的大,小关节暖身。

  1.颈旋转

  前后左右活动头部,拉动颈部肌肉。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有5~10秒的休息时间。

  2.髋关节旋转

  身体上半部分前倾,腰部向下弯曲90度,身体起来,分别向左向右弯曲,拉伸。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

  3.侧臂运动

  手持轻重量的小哑铃或者不拿,成角度的慢慢摆动双臂。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

  4.高抬腿

  双脚交叉高抬腿。尽量抬高带自己的极限。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

  5.交替髂腰肌拉伸

  脚部往右跨出成弓形步,双手举高。然后撤右脚回到原位,同时活动背部,双手抓地,臀部顺势向上翘起。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

  6.深蹲

  该动作主要活动的是膝关节,做该动作时要注意身体不要向前倾斜,同时下蹲的动作以慢为主。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

  7.拳击小碎步

  就像拳击手一样,双脚保持小碎步的跳跃,并同时向后点地。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

  8.躯干旋转

  身体躯干以做俯卧撑的形式趴于地面,单手支撑身体,旋转躯干。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

  9.原地侧弓步

  先身体站直,以一只脚为支撑点,向左或者向右迈出一步,身体顺势向迈出脚的地方压下去。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。  

  10.C字绕肩

  身体站直,双臂伸展,指尖由高到低画一个C的动作。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

  11.交叉跳跃

  做完上面的动作,这时,我们的身体已经达到了充分的预热准备。最后再来一个全身的交叉跳跃,就可以正式的进行健身了。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

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