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健身圈公认的三大健身动作

发表时间:2019/4/2 17:06:31来源:健身指南

  深蹲硬拉卧推,这三个动作不管是哪一个动作,几乎都能锻炼到全身肌肉

  一、深蹲

  主要目标肌肉:股四头肌、臀部。  

  深蹲动作要点:

  1.双脚与肩同宽,或略比肩宽

  (也有非常宽的深蹲方式)

  2.背部(脊椎)维持正直

  不要拱起或过度凹陷

  3.蹲下时双腿与地面平行

  (有争议,建议能蹲多低就多低)

  4.挺胸、双眼直视前方或下方

  令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾

  基本原则是让重心直线上下

  5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬

  其余腹肌背肌、肩膀、

  小腿的力量都只是稳定身体

  6.重心始终在脚掌中央

  7.膝盖与脚尖同方向

  双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

  二、硬拉

  硬拉即是将重物由地面拉起

  直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。

  主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部 

  动作注意事项:

  1.双脚 站在杠铃正中

  双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八 

  2.俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂

  但要靠近身体 手臂伸直

  而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

  如果你的站姿会迫使手臂弯曲

  你需要调整站姿

  3.双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移

  4.挺胸,以便使背部保持平直

  双眼平视,不要看地面,也不要看天花板 

  5.拉动重物离开地面,并继续上移

  直到双腿伸直。重心置于脚跟

  想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样

  拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体

  杠铃的理想轨道是笔直向上

  铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展

  6.当双腿完全伸直

  硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜

  这样会对下背部施加不必要的压力

  三、卧推

  目标肌肉:胸大肌

  协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌

  健身界流行这么一句话:“新手练胸”

  而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

  卧推可以增加胸大肌的整体厚度

  同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌 

  动作注意事项:

  1.仰面平躺在平板卧推凳上以头部

  上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

  双腿自然分开,双脚平放在地板上

  正手(虎口相对)满握

  (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆

  双手握距取肩宽的1.5倍

  2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直

  使杠铃位于锁骨正上方

  沉肩,并且收紧肩胛骨

  3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃

  下放至胸部正上方2-4指处

  随即向上、并且略向后推起杠铃

  使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

  也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧 

  注:不同握距,不同效果

  握距不同,锻炼的重点也会有所不同

  较宽的握距着重锻炼胸部

  较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

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