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硬拉动作,四种硬拉方式

发表时间:2019/4/3 16:22:34来源:健身指南

  硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变化式诸如罗马尼亚硬拉相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

  硬拉,是最能代表与体现一个人力量的动作。

  这个动作,本质上就是将一个重物从地面拉起来,看起来很简单,但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。

  四种硬拉方式

  1.传统的硬拉

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  蹲下,窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的,并且正好在膝盖外面。挺直背部,收紧臀部肌肉

  双腿驱动,把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度,臀部向前移动,靠近杠铃。降低杠铃,回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

  2.杠铃架硬拉

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  杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高,提升距离越短,仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度,已达到最佳状态,能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置,避免三角肌会代替背部负责运动。

  3.单臂侧硬拉

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  主要锻炼的是腿部肌群,抗侧屈核心力量斜方肌

  站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝,降低身体,直到你可以接触到杠铃。

  抓住杠铃,手掌朝向你自己,因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。 

  呼气的同时,使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展,将杠铃抬起,直到你处于站立姿势。 

  确保放低重量时弯曲双膝,以免造成任何创伤。

  4.哑铃罗马尼亚式硬拉

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  如果想改善髋关节,同时增加肌肉量和力量,罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动,要高效的刺激腘绳肌和臀部,动作的关键在于整个过程的离心收缩,要保证哑铃的下降弧度流畅。

  为了最大限度地利用这个动作,双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时,哑铃稍微向前,接近膝盖两侧。回到中立位置时,哑铃将更接近膝盖两侧。

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