首页 > 锻炼动作 > 三个初级背部训练动作

三个初级背部训练动作

发表时间:2019/4/4 16:20:32来源:健身指南

  在人体的肌肉当中,背部肌肉群是最为发达的,但是,它的锻炼难度也是非常大的。

  今天给大家介绍初级背部训练,将会让你全面的了解新手该怎样练背,一共有三个动作。

  动作一:高位下拉

  如果说提到练背动作那个最安全高效的话,那么就是非高位下拉不可了。

  首先注意你的坐姿问题,坐了之后把腰给立起来,胸部尽量的挺出来,然后往下拉的时候,肘关节略微的像内扣,横杆拉到头部高度后,上体向后倾斜一些,继续下拉横杆直到背部肌肉,充分的被挤压到再暂停,后仰的幅度不要过于夸张。

  下拉的过程会练到你的背阔肌,而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。  

  动作二:引体向上

  这个主要锻炼的是背部的宽度,想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。

  首要注意的就是握距地问题,你要将手握的宽一点,然后立起你的腰部,双脚向后勾住立起,和上个动作一样的将胸部挺起,在往下辣的时候要注意一个问题,就是肘关节一定要向内扣一点,不要往后拉。

  整个过程放松你的斜方肌,把腰控制住胸挺出来,这样可以更好的刺激背阔肌。 

  动作三:俯身杠铃划船

  首先立腰挺胸,然后视线平视地面,双手抓住杠铃杆,从最底部开始,夹住手肘往上拉,拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉,比如大圆肌,竖脊肌的根部等,所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中,这个动作十二到十五次为一组,一共四组左右。  

推荐文章

下背薄弱?强化竖脊肌减少腰背疼痛受伤

弯腰训练下背疼痛?大多是因为背部的竖脊肌等相关肌群太弱。这时你应该加强你的下背训练,增强下背力量。 ……

腘绳肌12个锻炼动作

发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险。 ……

股二头肌锻炼的主要动作

锻炼股二头肌可以维持伸展和弯曲的肌肉平衡,可以减少膝盖受伤、拉伤或抽筋的机会。……

十大腹肌锻炼动作及其锻炼部位

锻炼腹肌的动作有很多,各种五花八门的腹肌锻炼动作都有。但是,适合自己的才是最好的动作! ……

一套适合女生的背部肌肉锻炼动作,让背紧致起来

背部属于一个比较核心的部位,所以背部的形态也对女生整体的体型有很重要的作用,下面给大家介绍几个比较适合女生的背部训练动作。……