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10个精选手臂训练动作黄金合集

发表时间:2019/4/8 17:05:41来源:健身指南

  这10个精选训练动作(5个肱二头肌训练动作、5个肱三头肌训练动作)效果超好,只要正确运用,更强壮、健美的手臂肌肉指日可待。

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  肱二头肌训练动作

  1.杠铃弯举

  目标肌群:肱二头肌的长头和短头

  特点:在肱二头肌的训练中,没有一个孤立训练动作能像杠铃弯举动作这样,可以使用很大的重量做全程动作。

  动作要点:做这个动作时,确保全程对重量的控制,不要借助惯性或者身体的摇摆来做动作。你应该在动作过程中,始终保持头部与地面垂直,并把肩膀往后收。

  2.坐姿上斜哑铃交替弯举

  目标肌群:肱二头肌的长头

  特点:这个训练动作能很好地避免三角肌前束参与用力,并且能很好地避免借助身体的摇摆来做欺骗动作。此外,由于在动作过程中上半身始终处于后倾状态,因此,肱二头肌可以全程承担更多的训练负荷。

  动作要点:在动作过程中,应该把肩膀往后收。在动作的最高点时,把手腕往外旋,以便更好地收紧肱二头肌。

  3.锤式弯举

  目标肌群:肱二头肌的长头、肱肌、前臂肌群

  特点:做这个动作时可以使用稍微大一些的重量,因为肱肌承担主要训练负荷,而肱肌通常至少60%是快肌纤维,有很强的增长潜力。

  动作要点:做这个动作时,大多数人都喜欢使用哑铃。但是,偶尔使用拉索来做也不错。因为,与哑铃不同,拉索可以确保目标肌群全程承受稳定的训练负荷。

  4.仰卧拉索弯举

  目标肌群:肱二头肌的短头

  特点:使用拉索训练可以确保肱二头肌全程承受稳定的训练负荷。而仰卧在地板上,又可以避免借助身体的摆来做欺骗动作。

  动作要点:做这个动作时不需要使用太大的负重量,关键是确保全程收紧肱二头肌,并在每次动作的结束位置,对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。

  5.斜托弯举

  目标肌群:肱二头肌的短头

  特点:因为在动作过程中有斜板支撑住肘关节和上臂,所以能很好地避免借助身体的摇摆来完成动作,因而能更好地孤立刺激肱二头肌。

  动作要点:你应该全程确保上臂紧贴在垫子上,而不要把上臂抬起来。确保全程只有肘关节在运动。

  肱三头肌训练动作

  6.俯身哑铃臂屈伸

  目标肌群:肱三头肌的外侧头、中间头和长头

  特点:这是一个被很多人所忽视的训练动作,很多人常常只用很轻的重量来做这个动作。但实际上,这个动作能非常有效地同时刺激到肱三头肌的三个头,而不是一个或者两个头;所以,你应该使用较大的重量和严格的动作规范来做这个动作。

  动作要点:确保肘关节不仅全程稳定在身体外侧,而且处于相对较高的位置。不要让上臂往下垂,上臂应该至少处于与地面平行的位置。

  7.窄握距卧推

  目标肌群:肱三头肌的外侧头

  特点:这个动作能很好地增大肱三头肌的整体体积,还能重点刺激肱三头肌的外侧头。

  动作要点:在动作的最低点时,最好暂停两秒钟,这样不仅有助于肱三头肌更好地承担训练负荷,而且能降低肌腱和韧带受伤的风险。在动作的最高点时暂停片刻,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。全程保持对重量的完全控制。

  8.双杠臂屈伸

  目标肌群:肱三头肌的外侧头和中间头

  特点:这个训练动作能有效地增加肱三头肌的体积和力量。大多数肱三头肌训练动作都是单关节活动的训练动作,双杠臂屈伸是少数几个多个关节同时活动的肱三头肌训练动作,这个动作能给肱三头肌施加很大的训练负荷。

  动作要点:为了确保双杠臂屈伸动作重点刺激肱三头肌而不是胸大肌,应该在动作过程中确保躯干处于与地面垂直的位置。如果在动作过程中身体往前倾斜,训练重点就会转移到胸部肌群上去。

  9.拉索下压

  目标肌群:肱三头肌的外侧头

  特点:这个孤立训练动作能很好地增加整个肱三头肌的厚度。做这个动作时,可以采用绳索手柄,也可以采用直杆手柄。在动作的最低点时,不同手柄可以有不同的动作变化,这样能给肱三头肌施加更多样化的刺激。

  动作要点:在动作过程中,应该全程确保肘关节朝向身体外侧。在动作的最高点时,前臂应该处于较高的位置,以便延长动作幅度。在动作的最低点时暂停片刻,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

  10.高次数推举

  目标肌群:肱三头肌的外侧头和长头

  特点:推举一般来说是三角肌训练动作,但是,如果采用每组12~20次的高次数来做,肱三头肌也会受到很好的刺激。

  动作要点:要想这个动作能更好地刺激肱三头肌,请在动作的最高点时暂停2~3秒钟,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

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