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竖脊肌:俯卧两头起

发表时间:2019/4/9 14:08:12来源:健身指南

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  目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

  俯卧两头起动作主要用于腰、背、颈部竖脊肌的锻炼,对于腰、背及颈部肌肉的过劳损伤(例如腰肌劳损)具有良好的预防和康复效果。

  俯卧两头起动作看似简单,但在锻炼过程中却有严格的动作要求和注意事项。

  俯卧两头起的动作要领:

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  1、俯卧于地面、硬床垫等硬物表面(可铺瑜伽垫),双腿合拢、放直并平放;双臂向前伸展、掌心向下;头略向上扬起、下巴着地。此为初始动作。

  2、在吸气的同时,将腿、臂及身躯绷直并同时匀速向上抬起(不要使用爆发力),头颈也要向上扬起;抬身后保持片刻,然后匀速放下,恢复到初始动作。

  3、多次重复做第二步,在锻炼过程中应注意感受腰、背中间肌肉的发力状态,直到感觉腰、背中间的竖脊肌有酸胀、乏力感时为一组,然后四肢、身躯及下巴着地休息片刻,再做1-2组为佳。

  俯卧两头起动作的注意事项:

  1、四肢伸展。请在锻炼过程中保持四肢伸展状态,以使身体尽量贴近地面,同时还可获得良好的拉伸效果。

  2、抬起的高度不必过高,且不能使用爆发力。俯卧两头起动作的目地在于加强脊柱周边竖脊肌的力量,对于抬起幅度的要求并不高。另外,为了保护腰、胸及颈椎不受伤害,请一定注意要匀速起、落,不要在锻炼过程中使用爆发力。

  3、在硬质地板上进行训练。为了获得最佳锻炼效果,请在支撑力良好的硬质物体表面进行锻炼。

  4、可在腹部垫靠枕,以抬高身体。可以考虑在腰腹部加一个软垫,不仅可以降低动作难度,还可以加强锻炼效果,同时还可有效保护腰椎不受过度挤压。

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