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18个拉伸动作,拿去用吧!

发表时间:2019/4/9 14:16:00来源:健身指南

  健身之后我们经常会出现肌肉酸痛,而解决这一个问题的最好方法,就是拉伸。你练了什么部位,就做什么拉伸,例如练了胸,就拉伸一下胸部,可以缓解胸部的紧张。如果跑步或者跳操,拉伸了一下腿部,可以缓解酸疼,还能预防小腿变粗。

  拉伸的目的是为了缓解肌肉紧张,预防动作损伤,增加运动幅度提高运动表现,同时还可以促进血液循环,缓解压力,放松心情等作用。

  下面来看看18个拉伸动作

  1、颈部拉伸  

  涉及肌肉:胸锁乳突肌

  要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

  2、颈部侧屈拉伸 

  涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

  要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

  3、婴儿式背部拉伸 

  涉及肌肉:背部肌肉

  要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

  4、驼式腹部拉伸  

  涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

  要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

  5、扶墙胸部拉伸 

  涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

  要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。

  6、广角式内收肌拉伸  

  涉及肌肉:内收肌、腘绳肌

  要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

  7、三角肌拉伸  

  涉及肌肉:外侧三角肌。

  要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。

  8、抱头斜方肌拉伸 

  涉及肌肉:斜方肌。

  要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

  9、 体侧屈腹斜肌拉伸  

 

  涉及肌肉:腹外斜肌。

  要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

  10、下犬式背阔肌拉伸  

  涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

  要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

  11 、仰卧转髋拉伸 

  涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

  要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

  12 、侧弯式腹斜肌拉伸 

  涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

  要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

  13、 单腿简式腘绳肌拉伸 

  涉及肌肉:腘绳肌。

  要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

  14 、蝶式内收肌拉伸 

  涉及肌肉:内收肌。

  要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

  15 、婴儿式臀大肌拉伸 

  涉及肌肉:髋屈肌。

  要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

  16、 4字胫前肌拉伸  

  涉及肌肉:前胫骨

  要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

  17 、前屈式腘绳肌拉伸  

  涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

  要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

  18 、跪姿股四头肌拉伸  

  涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

  要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

  PS:拉伸时,要缓慢而温和,以不会引起任何的疼痛为准,每个体式保持10到30秒,可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道,拉伸也可以改善你的体态哦!

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