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最全背阔肌锻炼动作大全

发表时间:2019/4/10 15:49:08来源:健身指南

  背阔肌主要有两个功能,第一个功能是手臂内收,当手臂在侧边时,可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收,也就是手肘往后伸,所以要有效的训练背阔肌的话,我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。

  一.功能演示

  使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋

  ▼肩伸 

  ▼肩内收  

 

  ▼肩内旋 

  二、根据功能进行训练

  1.肩伸

  在肩屈的过程中主动克服阻力,即在矢状面内进行动作训练,如坐姿划船和俯身直臂下拉,有助于增加背阔肌的厚度。 

  

  2.肩内收

  在肩内收的过程中主动克服阻力,即在额状面内进行动作训练,如高位下拉引体向上,有助于增加背阔肌的宽度 

 

  三、背阔肌训练--划船类动作

  身体的姿态:上斜(TRX弹力带划船)站姿(站姿弹力带划船)、俯身(俯身杠铃划船)、俯卧(俯卧划船)

  使用器械:可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索,固定器械等  

 
  
 
 
 
 
  
 
 
 
 
 
 
 
  
 
 
  

 

 
  
 
  
 
 
 

 

 

  四、背阔肌训练--引体向上类动作  

 
 
 
 
 
 
 
  
 
  
 

 

 

  五、背阔肌训练--直臂下拉类动作  

 
 
 
 
 

  六、背阔肌训练--高位下拉类 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

  七、背阔肌拉伸  

 
 
 

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