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坐姿腿屈伸:锻炼股四头肌的孤立动作

发表时间:2019/4/11 13:52:05来源:健身指南

  坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

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  类型:力量

  级别:初级

  主要肌肉群:股四头肌

  其他肌肉:无

  器械要求:腿屈伸机

  坐姿腿屈伸视频教学:

  坐姿腿屈伸动作图解:

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  坐姿腿屈伸动作说明:

  1.在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

  2.呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

  3.吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

  4.重复动作至推荐的重复次数。

  变化:正如在脚步姿势部分里提到过的,你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外,你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。

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