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最全股四头肌锻炼动作

发表时间:2019/4/11 14:48:30来源:健身指南

  腿部大肌群是人体最重要的一个力量肌群,它是身体整体力量的核心,也是自我保护的核心。

  说到练腿当然首选必须是深蹲,深蹲不仅能够增加腿部肌肉体块,对于发展整体力量也有立足之。

  股四头肌是在大腿一侧的肌肉群,日常在进行运动或者工作都会使用到的,那么如何锻炼让这块肌肉更加发达呢?

  1.深蹲 

  说过很多次深蹲不仅是个刺激腿部的训练,而是增强全身整体方面的的黄金必练动作。这是个需要你完美的控制髋膝踝三关节联动的训练动作,如果某个关节未合适启动收紧,就会造成其他关节肌肉的代偿导致受伤。在做高杆深蹲时,调整好深蹲架杠铃的位置,在你站直身体比颈部略低即可,选择合适要求的重量,根据自己实际柔韧情况尽可能将双手握窄一点,钻到杠杆之下,让杠铃贴住斜方肌上方,挺胸固定住肩胛手腕肘部,尽量让三头肌触碰到背阔肌为好,双脚平直吸气稳住核心,屈膝发力蹲起后退2-3步到初始深蹲位置,建议比肩稍宽脚尖朝外,头部不要过分仰起适中保持脊柱中立自然即可。吸气下沉稳住腰腹核心,逐渐启动髋关节后坐臀部,屈膝下蹲,选择合适蹲距,根据自己柔韧程度在安全不受伤的情况下,建议蹲的起码低于水平线,蹲的越低刺激越大,再次蹲起呼气循环动作。

  2.前蹲  

  前蹲因为在动作运行过程中上半身更垂直于地面,对股四头肌的刺激就更为明显。使用勾握或是助力带随意,勾握建议佩戴好护腕,以免重量压制手腕受伤。站距蹲距和深蹲类似,注意不管是勾握还是助力带,将杠铃中心点放在锁骨往里微微靠近喉咙固定,肘部始终向上方抬起并且和身体呈直角,手肘要保持在手腕位置内侧,这样当你肩外旋时它就能产生转矩可以让你的肩膀和背部保持住稳固张力,控制好呼吸,动作的节奏,保证腰椎是在正常的轨迹下蹲起落下。

  3.腿举  

  腿举机被冠以最安全的练腿器械,但是要在保证正确的动作合适能力范围内的重量前提下。最常出现的问题就是下背会拱起,这是比较危险的,当你的下背和臀部间留有较大孔隙,这样的情况下腰椎会弯曲,骨盆会倾倒把力就都卸在腰上,导致受伤。建议将骻部紧贴在靠垫上,保证脊柱中立,选择合适脚距(中等偏上)脚尖稍向外,脚掌紧贴凳面,打开安全阀屈膝举起重量准备,缓慢下放重量至大小腿接近90度,屁股坐实凳面,臀部股四头肌发力举起,不要锁定膝盖,微曲保持大腿张力。控制好离心和向心速度,上快下慢。

  4.箭步蹲 

 

  箭步蹲刺激股四头肌和臀部是最好的动作,容易操作但是效率极高,简单的抬腿,跨出步子,踩实脚掌,向后蹲腿已经启用了整个腿部。不管是保加利亚箭步蹲或是阶梯箭步蹲,对于股外侧肌的刺激都是非常好的,重点推荐!选择好合适的自由重量,不要以为箭步蹲做起来比深蹲难度轻不少,对于柔韧不好的人来说蹲下去那一刻这几乎是灾难。以箭步蹲为例,保持双脚并拢身体站直腰椎自然挺直,两侧对握哑铃,单脚跨出并后脚脚跟抬起,在前脚踩实地面后下蹲直至大小腿几近90度左右,后腿膝盖几乎触碰地面,发力蹲起收回脚再次交替。

  5.坐姿腿屈伸  

  对于膝关节受伤的健友,在练这个动作时还是需要谨慎为好。这是刺激塑造股四头肌较好的孤立动作,推荐放在蹲类复合动作之后。坐实在腿屈伸机器上,脚背勾住圆柱垫,手握两侧把手,不建议使用过大的重量,身体前后晃动借力,逐渐将小腿抬起至收缩股四头肌,不能用力顶膝,稍作停顿,控制离心速度缓慢还原。

  一、健身房用器械锻炼股四头肌的常用练习动作

  1、杠铃颈前深蹲

  看到这里,或许有健身的小伙伴会问,为什么不用颈后深蹲。从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌,所有练股四头肌建议选择杠铃颈前深蹲。 

  2、器械坐姿举腿

  这个器械一般健身房都有,练习者坐在器械上,保持背部及臀部紧贴坐椅,把双脚放在脚垫位置。集中大腿股四头肌的力量提升双脚,当双脚伸直时(膝盖不能锁紧),稍停,慢慢还原至双脚屈曲至九十度,重复练习即可。 

  3、器械腿举

  建议采用低位的标准间距腿举,主要锻炼股四头肌。其它双脚不同位置锻炼的部位请点击阅读《器械坐姿腿举,最古老最重要的力量训练》这篇文章。

  练习时将踏板调到合适的重量,坐在器械凳上,将双脚放在踏板上,双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的,保持膝盖和脚尖在同一方向。

  在做这个动作的时候,要抬头挺胸,让你的脊柱保持良好的姿势。将踏板解锁后,使用膝盖的力量去支撑重量,这是你的起始姿势。  

  弯曲臀部和膝盖承担重量,只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。在最低点的时候暂停片刻,然后用力伸展臀部和膝盖,回到初始位置。

  练习时需要注意,动作还原时,不要完全伸直,膝关节呈微屈状。降低膝盖时吸气,还原时呼气。  

  4、负重箭步蹲

  这个动作不仅锻炼大腿股四头肌,还锻炼臀部、大腿后侧股二头肌等。

  练习时双脚自然站立,双手持哑铃置于身体两侧,保持腰背挺直,核心收紧。单脚向前跨出一大步,同时重心下落,至前面的小腿垂直地面,大腿与小腿垂直,感受大腿前侧股四头肌的发力紧张,保持2-3秒臀腿肌群发力,起身恢复至初始位置,两腿交替,重复。 

  二、徒手锻炼股四头肌的常用练习动作

  1、靠墙静蹲

  靠墙静蹲可以说是锻炼股四头肌最简单实用的动作,你只需要双脚屈膝成90度靠墙半蹲即可。请看下图:

1.png

  练习时你需要保持这个动作,坚持,坚持,再坚持。靠墙半蹲时,股四头肌尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力。再多坚持一会儿的就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。

  2、箭步蹲

  徒手箭步蹲同负重箭步蹲一样练习动作要求相同,在没有负重的情况下,可以徒手练习。 

  当然如果为了增加难度,可以采用箭步跳蹲,这个对股四头肌的刺激更加强烈。 

  以上就是大腿股四头肌常用的锻炼方法,小伙伴们可以在练腿日选择以上1-3个动作安排到训练中。

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