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200次耸肩打造线条清晰的斜方肌

发表时间:2019/4/12 10:46:49来源:健身指南

  斜方肌是上背部最强壮的肌肉,拥有一个强壮的斜方肌可以让你看起来非常的威猛!

  有一个饱满的斜方肌中下束会让你的身形看起来更加的挺拔,成为一名有实力的背影杀手!

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  斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强,就算穿着衣服也很震撼,很有力度感。

  像强森这样的斜方肌,是不是给你一种很man的感觉呢?

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  斜方肌是背部最大的一块肌肉之一,为三角形阔肌,两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部,就像一个漂亮的披肩一样

  如图:斜方肌是一块很大的肌肉。肌束呈放射状排列,按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方,中部肌束平行向外,下部肌束斜向外上方。

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  斜方练好了,给人的第一感觉就是你是真正入行了。

  接下来的就为大家介绍一套200次反复的斜方肌锻炼计划!

  不要被吓到,说是200次反复,但其实只有两个动作。做过耸肩的人都知道,耸肩可以做非常大的重量和非常多次数的反复。因此这个强度只能说是适中不能说是变态。

  建议你在练肩日或者练背日的时候把这套计划加进去。

  具体计划

  背后杠铃耸肩

  5组,每组20次,组间休息45-60s

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  背后杠铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作,没有之一。

  背后杠铃耸肩不仅能够全面刺激到斜方肌,而且对斜方肌上部的刺激特别强。(虽然这个动作的动作范围有些小)

  重量应该选择在20RM的样子,如果你做完20个还是觉得不太累的话,说明重量太轻了。

  哑铃耸肩

  10组,每组10次,组间休息30s

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  这个动作有点像做“递减组”的感觉,请先准备好5对哑铃(你没看错,就是5对),比如20、22.5、25、27.5、30这样。

  这10组分成2大部分,第一部分5组为递增组,第二部分5组为递减组,加起来总共10组(也就是说,第一部分和第二部分各有50次反复)。

  第一部分:先从最轻的重量开始,做完10次反复之后马上拿起更重的哑铃再做10次反复,一直做到最重的为止。

  第二部分:从最重的重量开始,10次反复之后递减重量继续做,一直做到50次反复为止。

  这里说的组间休息时间,如果可以的话尽量不要,实在做不到了再休息。

  在做这个哑铃耸肩时,切记你的肩膀应该是直上直下的,很多人做这个动作时会绕肩,这对于刺激斜方肌来说其实是不好的。

  整套计划非常简单暴力。

  如果你也想成为健身圈内的一把手,不妨把你有限的时间用来练习斜方肌吧。

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