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在家练胸肌 5个俯卧撑动作也能练出胸肌

发表时间:2019/4/15 13:36:07来源:健身指南

  如果你想在家练胸肌,那么一定会被推荐做俯卧撑这个动作,而且只要坚持下去,也一定会在形体上有所改变。

  俯卧撑是自重健身常用的动作之一,一个标准的俯卧撑可以有效锻炼到胸肌,手臂,三角肌背肌,以及身体核心力量

  而且俯卧撑还有很多种变式,比如宽距,窄距,极窄,上斜,下斜,跪姿等,通过变式对训练部位也有所不同。

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  下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。

  动作开始前,首先使用标准俯卧撑做2组热身,每组15-20次,让胸肌和手臂的肌肉得到激活。

  也可以在开始前做下简单的拉伸活动,总之能让自己快速进入状态就好。

  击掌俯卧撑

  为什么这个动作要放到前面做呢?

  因为难度有点大,如果放到后面即将力竭再做这个动作,倒会害了大家,有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴,所以把最好的状态留给这个动作。

  每组8-10次,做2-3组。 

  宽距俯卧撑

  宽距能让胸肌刺激更明显,但也不是越宽越好,保持1.5倍肩宽就够了,再宽则容易拉伤肌肉。

  每组8-10次,做3组。 

  窄距俯卧撑

  做这个动作有两种可能,一种是肩部受力特别大,一种是胸部挤压感强,如果是前者记得调整后再做。

  每组8-10次,做3组。  

  下斜俯卧撑

  下斜俯卧撑对上胸刺激更明显,掌握好身体的重心,将胸部尽量打开。

  每组8-10次,做2-3组。 

  上斜俯卧撑

  上斜俯卧撑应该是较为省力的做法,因此放到后面也更容易完成。

  不过要注意一点,不要趴在较软的地方做,注意保护好手腕。

  每组8-10次,做3组。 

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