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宽距杠铃深蹲锻炼大腿前侧肌肉

发表时间:2019/4/22 14:01:35来源:健身指南

  宽距深蹲大腿分开比肩宽,用这个站距来进行深蹲时,对于大腿前侧、髋内收大肌、股内侧肌、股外侧肌和臀部肌群都能进行深入刺激。因此,宽距深蹲能够召集更多的肌肉来进行工作,这也是复合型动作的目标。

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  类型:力量

  级别:中级

  主要肌肉群:股四头肌

  其他肌肉:无

  器械要求:杠铃

  宽距杠铃深蹲动作图解:

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  宽距杠铃深蹲动作说明:

  1.出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,首先在架上安置最适合你身高的杠铃。。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。

  2.用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。

  3.离开架子,双腿以开脚站姿分开,间距比肩稍宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

  4.慢慢降低杠铃,弯曲膝盖,保持挺拔的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

  5.呼气的同时,前脚掌跖骨发力举起杠铃,再次伸直双腿,回到起始姿势。

  6.重复动作至推荐的重复次数。

  注意:这不是一项容易的训练。如果你的背部有问题,用哑铃深蹲或腿部推重代替。如果你的背部很健康,那就保持标准的动作,不要驼背,因为这可能造成背部受伤。另外,也需要注意所使用的重量;如果拿不准需要多少重量,选择轻一些的会比重一些要好。

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