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零基础学习单腿深蹲

发表时间:2019/4/29 10:33:05来源:健身指南

  单腿深蹲,是一个非常神奇的动作。这个单侧动作不仅可以帮助我们训练大腿的力量,促进身体的平衡能力,更重要的是可以帮助我们发现身体肌肉不平衡的情况和现象。另外,练习掌握这个动作,也是出外旅游或在家中非常好的训练动作,因为并不需要增加负重,最重要的是看起来很帅,有木有?

  正确的单腿深蹲是什么样子?

  单腿站立,脚尖朝前,注意脚尖不要向外侧打开,下蹲至大腿和小腿完全重叠,另一条腿向前申出抬平,不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。 

  一步步教你做好单腿蹲

  第一步:确保能深蹲

  因为单腿蹲是完全意义上的深蹲,所有如果你还不能用双腿进行完整的全蹲或者平时都是用半蹲训练,出于防止受伤的考虑,建议先不要练习单腿蹲,先从练习全蹲开始吧,可以参考之前的深蹲的文章来学习。

  第二步:半程单腿蹲

  用跳箱、训练凳或者椅子进行半程的单腿蹲。坐在跳箱上,双腿并拢,小腿垂直地面。然后用一条腿将身体站立起来,然后再慢慢坐下,如此反复15-20次。

  目的:初步建立单腿站立的感觉,让身体学习单腿站立的平衡能力。注意动作全程保持身体的平稳控制。

  第三步:跳箱单腿站立

  站在跳箱侧面,一条腿放在跳箱上,另一条腿站立在地面,用跳箱上的单侧腿发力将身体站起至跳箱上,然后再控制下回到初始位置。动作过程中注意用双臂前抬保持身体平衡。 

  目的:进一步锻炼身体的平衡能力,增加膝关节的屈伸角度。随着能力逐渐增加,注意将跳箱的高度增加。

  第四步:跳箱单腿下蹲(跳箱高度逐渐增加)

  这一步粗看起来和上一步一样,上一步注重身体站立过程,而这一步则是注重身体从跳箱下降的过程。分成三个环节

  单腿站立在跳箱或者高台上,保持身体平衡。

  臀部向后移动的同时降低身体,让另一条腿触地结束动作,双臂注意保持身体平衡。

  随着能力的提高,在降低身体的同时,将另一条腿触地的位置逐渐的向前移动。

  第四步的终极目标

  就是讲另一条触地的位置尽量向前移动,直到可以在高台上进行几乎全程的单腿蹲,但这是另一条腿是在水平线下方。

  注意:第四步的跳箱高度要逐渐的增加,随着能力的提升越来越高,才能给另一条腿更前移空间。

  第五步:助力跳箱单腿下蹲

  在第四步的基础上,可以借用TRX带或者固定物来帮助在高台上完成单腿深蹲。 

  随着高台单腿深蹲能力的增强,就可以逐渐的减少高台的高度,从而让前移的腿越来越接近水平,最终回到地面,进行标准的单腿深蹲。

  提示:可以通过双手握重物来维持身体平衡 

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