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胸大肌锻炼的5个经典动作

发表时间:2019/5/5 16:53:15来源:健身指南

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  如何锻炼才可以练出壮硕的胸大肌呢?这里教大家五个经典的锻炼动作,可以让你胸肌更有型。

  一、哑铃卧推

  在练习时让自己平躺到凳子上,然后调整好身体的姿势,双脚放到地上固定好,保持好身体的平衡。

  双手各拿一只哑铃,推举到你的胸部以上的位置,注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处,不是放在你的手臂二头或者三头的地方,你的手臂不是发力锻炼点。

  锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感,练习时要把卧推的幅度调节到位,正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。 

  二、仰卧哑铃飞鸟

  在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的,只是你拿哑铃的姿势变了,这时候你是手掌心相对的握哑铃,然后进行一个飞鸟动作的练习。

  练习时注意你的手臂不是直立锁定的,让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

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  三、上斜推举

  在练习时身体的姿势是一样的,平躺在凳子上,只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

  练习时身体的角度变了,这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼,在推举时要让推举的角度准确,把自己的注意力集中在上胸。  

  四、上斜哑铃飞鸟

  这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的,同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

  锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的,你的手臂肘部还是不要锁定,让它有一定的弯曲弧度,在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

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  五、拉力器夹胸

  这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌,所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

  在练习时身体保持挺直站立,身体可以稍微的前倾,双手握住拉力器把手从下往上拉起,拉起的幅度要全面到位,让胸部感受到足够的收缩感。

  锻炼量:五个动作每个练习4组,每组10~12次。

  在锻炼时我们要提升专注度,锻炼速度不要太快,这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。

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