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比目鱼肌:比目鱼肌锻炼和拉伸

发表时间:2019/5/8 11:25:12来源:健身指南

  比目鱼肌是腿部重要结构之一,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

  比目鱼肌在腓骨、胫骨后,横插在腓肠肌之下,一直插到小腿内侧,因此从正面看,小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它,而且此时对内侧起的形体作用更大。

  比目鱼肌的训练姿势

  NO.1 立式负重提踵 

小腿肌肉比目鱼肌如何训练和拉伸更有效? 增肌健身 第3张

  动作要点:

  1.保持站立,一只脚悬空,另一只脚提踵,两只脚交替进行。

  2.提踵后要停顿2秒左右,让小腿肌群进行高位收缩。

  3.提踵过程要尽量放缓。

  4.可以在提踵机上做,也可以在地面上做。注意保持身体平衡,避免摔倒、滑倒。

  5.加上一些重量(比如手里握持一个哑铃,或者在腿上绑上沙袋,等等)。

  6.刚开始做时,负重不要过大,尤其不要一上来就挑战极限,避免脚踝拉伤。重量不断加大,需要一个循序渐进的过程。

  NO.2 坐姿提踵 

小腿肌肉比目鱼肌如何训练和拉伸更有效? 增肌健身 第4张

  动作描述:

  1.坐在椅子上,前脚掌至于一定高度(比如哑铃),大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;

  2.小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;

  3.缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。

  4.还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

  5.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

  动作频率:小腿肌群非常有力,可以多做几次(20-50/次,3-4组),尽量做到力竭。

  比目鱼肌拉伸 

小腿肌肉比目鱼肌如何训练和拉伸更有效? 增肌健身 第5张

  动作描述:

  1.前后脚交替站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;

  2.放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

  3.保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。

  动作要点:拉伸过程中,注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

  注意:正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时,维持30-60秒,放松,重复2-3次。拉伸时动作要慢。

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