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小腿肌肉僵硬太紧?如何放松小腿后侧呢?

发表时间:2019/5/8 14:53:08来源:健身指南

  我的小腿粗该怎么减?小腿后侧僵硬,该怎么拉伸?

  小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌,两者都通过跟腱到达脚后跟,因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈曲及灵活度,也会让小腿看起来特别粗壮,严重的话还会导致疼痛。

  那么,该如何放松小腿后侧呢?今天跟大家介绍3种方式,不管你是什么程度的僵硬,总有一种方式是你想要的,一起来看看:

  一、筋膜放松 

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  筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放松方法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩,将泡沫轴放在小腿后侧,来回滚动,直到小腿肌肉柔软。

  二、按摩放松 

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  如果小腿肌肉极其紧张,那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用,所以就需要按摩来辅助,自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上,双手上下来回按摩小腿,直到小腿后侧肌肉柔软。

  三、5个辅助拉伸小腿的瑜伽动作

  1、瑜伽砖辅助的山式 

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  山式站立面对墙

  双脚前脚掌放在瑜伽砖上

  脚后跟用力向下踩

  保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

  2、加强侧伸展式  

  山式站立,双脚打开约一腿长的距离

  转左脚90度,脚掌踩瑜伽砖

  转右脚向外60度,身体转向正左方

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  3、战士1式  

  山式站立,双脚打开约一腿长的距离

  转左脚90度,转右脚向外60度

  右脚后跟踩在斜板上,身体转向正左方

  吸气双手向上举过头顶,呼气屈左膝向下

  4、坐立前屈

  坐立在垫面上,双腿双脚并拢

  吸气延展脊柱,呼气转动骨盆躯干向前

  身体僵硬的话,可以借助伸展带

  身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖

  5、骑马式变体

  跪立在垫面上,右脚向后一大步

  小腿脚背贴地,将左腿向前伸直

  脚掌踩在瑜伽砖上,保持5-8个呼吸,换另一侧

  除了以上的体式外,瑜伽下犬式、加强侧伸展式、神猴式等体式,也可以拉伸小腿。如果身体特别僵硬的人,可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌肉,然后再进行拉伸练习,最后在放松一遍,效果会更好哦!

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