首页 > 锻炼动作 > 三角肌的前、中、后束锻炼顺序

三角肌的前、中、后束锻炼顺序

发表时间:2019/5/9 13:39:19来源:健身指南

  肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中 、后束。

  在平时的健身族群中,肩部被视为不单独训练的部位,原因除了要花超多的时间之外,最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

  在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块,一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

  想要摆脱上述的恶性循环,可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼,因为前束比中、后三角肌更容易被徵召,所以在顺序上,我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作,之后再慢慢加入后三角肌的锻炼,等到侧、后三角肌的感知较明显时,再加入前三角肌,回到整个三角肌锻炼

  以下则以哑铃作为器材,分別就三角肌各部位的训练动作做介紹:

  三角肌前束训练:肩上推举

1.gif

  准备姿势:上身打直坐在椅子上,双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢,在最高处停留三秒,再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

  三角肌中束训练:侧平举

3.jpg

  准备姿势:站姿,双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度,动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度,在最高点停留三秒,放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

  三角肌后束训练:俯立侧平举

  准备姿势:两脚与肩同宽站立,两手掌心相对持哑铃,上半身向前屈,尽量使胸部与地面保持平行,两腿稍微弯曲,使下背部沒有拉紧感,背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂,慢慢将哑铃抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高点停留三秒,之后将哑铃慢慢放下,恢复成准备姿势。 

  动作要领:以胯关节为轴,身体前倾,腰背部伸直呈反弓形,使腰椎平均分担压力。不要拱背,拱背的话,会有一两背部关节受力,长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右,90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱,整个背部是平均分担压力。

  对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考下图: 

  易裁缝,专注男装定制,执着只为“你”不凡。

看完了“三角肌的前、中、后束锻炼顺序” ,还看了

推荐文章

26种不同难度腹肌撕裂动作

26种不同难度腹肌撕裂动作,配合足够的有氧减脂练习,你也可以把啤酒肚减到可以看见六块腹肌。……

练腹肌不可缺少的几个动作

一提到锻炼腹肌,很多人都想到了仰卧起坐和卷腹运动。锻炼腹肌的动作有很多,下面4个腹肌撕裂动作,练腹必备!……

6种引体向上,让背部肌肉快速增长

引体向上,徒手训练背部肌肉的王牌动作,也是健美运动员最喜欢的一个训练动作,引体向上那么多,我们又该如何选择呢? ……

7个背部肌肉锻炼动作,激活背部肌肉

女生练背,是要向内挺拔,锻炼背中部,形成高挺的身姿。男生练背,是为了倒三角,简单说就是想把背练宽,向外延伸。……

7个常见燃脂动作你有没有练错?

想要练出完美身材,掌握正确的动作很重要!赶紧看看这7个常见燃脂动作你有没有练错?学会标准动作,别让汗白流。……