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16个前臂肌肉锻炼动作

发表时间:2019/5/15 16:53:04来源:健身指南

  你知道如果锻炼前臂肌吗?训练这个部位的时候都可以做哪些动作呢?现在不妨就一起来看看吧。

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  1.站姿杠铃弯举

  训练要点:通过弯曲肘关节来抬起杠铃,保持上臂静止固定在躯干上,不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  2.单臂交替哑铃弯举

  训练要点:交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时,另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  3.上斜哑铃弯举

  训练要点:弯屈肘关节,举起哑铃,并不使三角肌用力。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  4.牧师椅杠铃弯举

  训练要点:通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃,肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  5.单臂哑铃弯举

  训练要点:通过弯曲肘关节来举起哑铃,保持上身不动,然后反向移动回到起始位置。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  6.锤式哑铃屈臂

  训练要点:通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时,另一侧弯曲。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  7.仰卧肱三头肌伸展

  训练要点:缓慢伸直肘关节,保持上臂与地面垂直。手臂始终绷直,然后缓慢回到起始位置。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  8.V型曲杠下拉

  训练要点:始终缓慢伸直肘关节,并且不要让手臂远离上半身,保持缓慢且匀速的移动。下压4秒,静止2秒,返回4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  9.坐姿哑铃背后上拉

  训练要点:尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时,伸直肘关节,双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直,然后回到起始位置。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。(此动作不建议新手练习)

  10.双杠臂屈伸

  训练要点:屈肘,是身体慢慢下降,直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推,伸直手臂站起来。在移动过程中尽可能保持躯干挺直,这样才能限制使用胸肌。上抬4秒,静止2秒,下降4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  11.单臂哑铃向后伸展

  训练要点:绷直肘关节,不让它向下移动,保持上臂与地面平行。让哑铃缓慢向后,向下移动。伸直4秒,静止2秒,返回4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  12.窄握杠铃卧推

  训练要点:从支撑架上举起杠铃,然后屈肘将其放低到胸前,抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外移动。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  13.杠铃背后腕弯举

  训练要点:弯曲腕关节,微微抬起杠铃。移动距离很短。弯举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  14.跪姿反握杠铃腕弯举

  训练要点:伸直手腕抬起杠铃,保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  15.坐姿正握杠铃腕弯举

  训练要点:弯曲腕关节,抬起杠铃。然后回到初始位置。弯曲4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

  16.站姿反握杠铃腕弯举

  训练要点:弯曲肘关节,保持双臂靠近上半身两侧,绷直腕关节。伸展4秒,静止2秒,放回4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。

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