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四个动作让你的背阔肌充分被锻炼

发表时间:2019/6/5 16:57:48来源:健身指南

  背部肌肉最主要的就是我们的背阔肌,许多人不了解该如何锻炼这个部分肌肉,其实许多划船的练习都是可以很好的锻炼背阔肌,例如哑铃或者杠铃的划船练习。

  下面四个动作让你的背阔肌充分得到锻炼。

  动作一:引体向上

  用自身的体重来训练,这是一个很好的提升力量的方法,这个训练也可以很好的提高背部的宽度。

  开始时确保上下的距离够长,两肘不要张的太开,我们要用足够的距离,来挤压你的背部肌肉,然后尽力把两肘向后张,然后把自己向上拉到下巴那里,双脚可以向后勾住,并让你的两肘和头部,在同一个垂直面,而不是肘在头部前面的。

  垂直上下并且保持稳定,千万不要依赖摆动的惯性来做。 

  动作二:杠铃划船

  这是一个很重要的背部训练,因为可以刺激到你的背部整体。

  准备的时候,你要保持背部挺直,并且不要弯腰,胸部向上挺,让双手采用正手握法,反手握则会让二头肌借力,握好之后把杠铃拉上来,直到到达腹部的位置,让肩膀打开,借助背部向后划船,而不是简单的向上拉。

  不要只是用手拉,让你的手肘贴着身体拉动杠铃。  

  动作三:哑铃俯卧划船

  接下来你要用到的是,上斜长凳和适合你的一对哑铃。首先俯卧在上斜长凳上,让你的重量都由长凳来支撑,这样你不受伤的风险就要比,做上一个练习是低很多。如果腰部有伤的话,用这个动作练习就很不错。 

  动作四:哑铃仰卧上提

  当大家在做这个动作时,要确保你的上背部紧贴长凳,然后握住哑铃,将其放在你的胸部上方,放下去时肘关节的角度也不要改变,重量放下去时,你的跨步也要下沉,提上来时,胯部也要顶回来。 

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