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八大最高效腹肌锻炼动作

发表时间:2019/6/6 16:03:07来源:健身指南

  不管男生女生,在掀开肚子上的衣服若是能有腹肌那会给你的身材加分不少,腹肌怎么练呢?

  大最高效腹肌锻炼动作

  球上卷腹

  训练部位:腹部

  下背和臀部平放在球上,双膝成90度,双手交叉放在颈后托住头,双脚平行落在地板上。

  卷起躯干,胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置,重复动作。

  要求:做3~5组,每组15次。 

 

  交替触脚跟

  训练部位腹肌

  平躺在地板上,屈膝,双脚分开10-24英寸。双手伸直放在身体两侧。

  向上卷起躯干3-4英寸,右手触碰右脚跟一次,回到中间,左手触碰左脚跟一次。左右一个回合,重复上诉动作。注意:始终保持下背部贴紧地面。

  要求:做3~5组,每组15次。 

 

  屈膝V字卷起

  训练部位腹直肌

  协同肌肉腹斜肌

  仰卧在地板上,手臂伸直放在身体两侧,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行。

  卷起躯干使胸腔靠近双膝,保持手臂平行于地板。重复动作。

  要求:做3~5组,每组15次。

  自重超人

  训练部位:下背肌

  协同肌肉:臀大肌,腘绳肌

  俯卧在地板上,双手伸直伸向头顶方向。

  同时抬起双腿和上身,保持一秒落回到起始位置。重复动作

  要求:做3~5组,每组15次。 

  交叉举腿

  训练部位:腹肌

  仰卧在地板上,双手放在臀部下面

  用腹肌举起双腿,离地板45度,并保持肩膀贴紧地板。

  双腿伸直,左腿上右腿下交叉,之后交换至右腿上左腿下交叉,重复动作。

  要求:做3~5组,每组15次。

  侧桥

  训练部位:腹肌

  侧卧,双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑,抬起臀部,身体离开地板。

  腹部肌肉用力,身体保持在一条直线上,维持动作30-60秒。

  落回到起始位置,重复动作。

  要求:做3~5组,每组15次。 

  自重卷腹

  训练部位:腹直肌

  协同肌肉:腹斜肌

  仰卧在地板上,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双手交叉放在颈后托住头。

  卷起并旋转躯干,使左肘与右膝靠近,至互相触碰。

  左肘右膝落回到起始位置,同时,旋转躯干向相反方向,使右肘与左膝相触。重复动作

  要求:做3~5组,每组15次。 

  自重抬腿

  训练部位:腹直肌

  协同肌肉:腹斜肌,下背肌群

  仰卧在地板上,手臂放在身体两侧。

  始终保持腿伸直,抬起一条腿靠近躯干,保持一秒。

  回到起始位置。

  抬起另一条腿靠近躯干,保持一秒。重复动作。

  要求:做3~5组,每组15次。 

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